Como valor aproximado y teórico indicado por Palacios, Montalvo y Ribas, se admite la necesidad de ingerir 1 litro de líquido por cada 1.000 kcal consumidas. Ya que es muy importante estar bien hidratado todo el día, siendo así muy importante que ese consumo se lleve a cabo mediante una distribución adecuada. Es por ello que debe ser una rutina básica consumir agua o una bebida para el deportista a lo largo de todo el día y, en lo que se refiere al entrenamiento tanto antes, como durante y después del mismo. Sin embargo, para llegar a los niveles adecuados de consumo de líquidos es necesario adquirir algunos hábitos rutinarios determinados.
Palacios, Montalvo y Ribas en su artículo titulado “Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte” sugiere algunos hábitos como:
• Antes del ejercicio.
Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 h antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Esto permitirá un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo.
• Durante el ejercicio.
Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre. Alcanzar un equilibrio hídrico no siempre es posible, porque la cantidad de sudor excretado puede superar la máxima capacidad de vaciamiento gástrico.
• Después del ejercicio.
La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible. Una manera práctica de determinar la cantidad de líquidos que hay que reponer es que el deportista se pese antes y después de entrenar: la diferencia entre ambos pesos señala el líquido perdido, y por tanto, el que hay que consumir para rehidratarse de forma correcta.
De igual manera Palacios, Montalvo y Ribas aconsejan, que tras una cesión intensa de ejercicios de larga duración se recomienda ingerir una bebida que tenga sodio, lo que permite aumentar la retención de líquidos y suministra el electrolito eliminado por el sudor.
Referencia
Palacios N., Montalvo, Z., Ribas C. (2010). Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Rev. Consejo superior de deportes de Madrid. 1(1). 24-25
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