NECESIDAD (RELATIVA) DE FUERZA Y RESISTENCIA

Los atletas suelen ser divididos en dos ramas: de fuerza y de resistencia. Por ejemplo, corredores de distancias cortas (100 y 200 m) dependen principalmente de los movimientos explosivos que involucran esfuerzos sustanciales de la masa muscular tanto de la parte superior como inferior del cuerpo.





El diagrama siguiente separa los deportes según la rama a la que pertenecen:

Como se muestra en la figura, en algunos deportes predomina la dependencia a la fuerza, en otros la condición física y resistencia; pero también existen los demandan que se combinen ambas.

 

Referencias

Coleman, E., & Rosenbloom, C. (2012). Sports Nutrition : A Practice Manual for Professionals. [Chicago?]: Academy of Nutrition and Dietetics.

NECESIDADES DE ELECTROLITOS

Los dos hechos demostrados que más contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio físico son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo y la aparición de deshidratación por la pérdida por el sudor de agua y electrolitos.

Debido a que el líquido que se pierde del medio interno se elimina en forma de sudor, su composición es clave para determinar las cantidades de solutos que hay que reponer. Sin embargo, se debe tener en cuenta que el rango de electrolitos en el sudor es muy amplio y varía en función del grado de aclimatación. Según Franco, Manonelles, Manuz y Villegas, la concentración del ión sodio en el sudor oscila entre 10 y 70 mEq/L, la del ión potasio entre 3 y 15 mEq/L, la del ión calcio entre 0,3 y 2 mEq/L y la del ión cloruro entre 5 y 60 mEq/L. Debido a que la aclimatación mejora la capacidad para reabsorber Na+.

Electrolitos durante el ejercicio

La reposición de los iones tiene una jerarquía basada en la situación clínica que puede producir la alteración de cada uno, pues la disminución de los niveles de sodio en sangre durante los esfuerzos físicos ha provocado situaciones de máxima gravedad e incluso el fallecimiento del deportista.

La hiponatremia asociada a beber agua sola en ejercicios de larga duración ha sido causa de graves patologías (desorientación, confusión e incluso crisis epilépticas). Franco, Manonelles, Manuz y Villegas  agregan que durante este tipo de esfuerzos, el consumo de grandes cantidades de agua pura puede ocasionar un desplazamiento de Na+ del medio extracelular hacia el intestino, ocasionando una aceleración en la reducción del Na+ plasmático. De hecho se han producido muertes por encefalopatía hiponatrémica relacionadas con un elevado consumo de agua.

Cabe señalar que el el ión sodio es el único electrolito que añadido a las bebidas consumidas durante el ejercicio proporciona beneficios fisiológicos. Una concentración de Na+ de 20 a 50 mmol/L (460-1150 mg/L) estimula la llegada máxima de agua y carbohidratos al intestino delgado y ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular. Sin embargo, las pérdidas del ión potasio son mucho menores (4-8 mmol/L), pues asociadas a la hiperpotasemia observada en los esfuerzos físicos intensos, hace que su reposición no sea tan necesaria como la del ión sodio, al menos durante el tiempo que dura la ejecución del esfuerzo indica franco, aunque sí es conveniente que se incluya en las bebidas utilizadas para reponer las pérdidas una vez finalizada la actividad física, ya que el potasio favorece la retención de agua en el espacio intracelular, lo que ayuda a alcanzar la rehidratación adecuada.

Electrolitos después del ejercicio

Aunque la reposición electrolítica, al finalizar la ejecución de un esfuerzo, depende de numerosas circunstancias (duración, temperatura y humedad de la zona, aclimatación, etc.) hay algunos hechos fundamentales que pueden marcar las pautas según indican Franco, Manonelles, Manuz y Villegas:

- La ingesta de agua natural en un organismo deshidratado por las pérdidas sudorales, tiene como consecuencia una rápida caída de la osmolalidad plasmática y de la concentración de sodio, lo que a su vez, reduce el impulso de beber y estimula la diuresis con consecuencias potencialmente graves como la hiponatremia.

Por ello, la rehidratación posterior al esfuerzo físico no se consigue de forma adecuada con agua natural. La cantidad de orina eliminada después de un esfuerzo físico es inversamente proporcional al sodio ingerido. Este ión es el único que ha demostrado su eficacia en estudios de reposición de líquidos.

– En el ejercicio, durante la contracción muscular, se produce una pérdida de K+ intracelular debido a la actividad muscular y como resultado, hay un aumento de la concentración plasmática de este catión; tras el ejercicio se recupera la concentración de K+ intracelular de los músculos y los niveles plasmáticos de este ión vuelven rápidamente a sus valores basales.

No existen evidencias de que las pérdidas de este ión, como resultado del ejercicio, sean de la suficiente magnitud como para afectar la salud o el rendimiento del deportista. De todas maneras, hay que recordar que el potasio ayuda a alcanzar una rehidratación adecuada (optimiza la retención de agua), por lo que resulta positiva su inclusión en las bebidas utilizadas después del ejercicio.

Referencia

Franco,L. Manonelles, P. Manuz, B. Villegas, J. (2008). Consenso sobre bebidas para el deportista composición y pautas de reposición de líquidos. Federación española de medicina del deporte. 15 (126). 145-258.

EVALUACIÓN DE LA NECESIDAD DE LÍQUIDOS

Se sabe que existen necesidades específicas que van a depender de diferentes factores, como son las condiciones fisiológicas individuales, el tipo de deporte practicado, el entrenamiento y el periodo de competición. Sin embargo, una dieta equilibrada y una correcta hidratación son la base para cubrir los requerimientos nutricionales en la mayoría de las personas que hacen deporte estas necesidades son muy importantes en para determinar la necesidad de líquidos.

La Federación Española de Medicina del Deporte y su  grupo de trabajo sobre la nutrición en el deporte conformado por Franco, Manonelles, Manuz y Villegas, indican que La reposición más importante en relación con el esfuerzo físico es el restablecimiento de la homeostasis, alterada por la pérdida de agua e iones. Por otra parte también señalan, que los incrementos en la temperatura y humedad ambientales aumentan la cantidad de sudoración en aproximadamente 1 litro/hora.

Si bien es cierto, la evaporación del sudor es el mecanismo más eficiente para evitar el calentamiento del núcleo interno. Franco, Manonelles, Manuz y Villegas agregan que  dependiendo de la variación individual, del tipo de ejercicio y fundamentalmente de la intensidad del mismo, la cantidad de sudor puede incluso alcanzar valores iguales o superiores a 3 litros/hora2. Estas pérdidas de líquido interno, necesarias para producir un enfriamiento en la piel mediante la evaporación del sudor, llevan al deportista a una deshidratación por una hipovolemia hiperosmótica (debido a que el sudor es hipotónico con respecto al plasma). Finalmente, cuando la capacidad de producir sudor comienza a limitarse, el núcleo interno sube de temperatura y aumenta el riesgo de una patología grave por calor.

Por otra parte, el descenso de peso producido por la evaporación del sudor es muy variable. Una manera sencilla de saber la cantidad de agua perdida en una actividad física es pesarse antes y después de realizar el ejercicio, ya que en esfuerzos inferiores a 3 horas la pérdida de agua por la respiración es poco significativa, comparada con la que se produce a través del sudor. Si el deportista se pesa en las mismas condiciones durante varios días (al levantarse, por ejemplo), las variaciones pueden reflejar su estado de hidratación previo al esfuerzo y al comparar el peso antes y después de la actividad física, se determina el grado de deshidratación provocado por el ejercicio. También la densidad de la orina (examinada mediante los cambios de coloración) puede ser un complemento de la observación anterior.

El Grupo de trabajo sobre la nutrición alude a que aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor en el organismo, que debe eliminarse rápidamente para no provocar un aumento de la temperatura corporal por encima de un nivel crítico que tendría consecuencias muy negativas para la salud. El mecanismo de la sudoración al mismo tiempo que “enfría” el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquidos.

En función de la proporción de líquidos perdidos se pueden determinar las siguientes alteraciones según Franco, Manonelles, Manuz y Villegas:

– Pérdida del 2%: descenso de la capacidad termorreguladora.

– Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados.

– Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.

– Pérdida del 7-8%: contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.

– Pérdida mayor de un 10%: comporta un serio riesgo vital.

Por ello, aunque existen características individuales que establecen diferencias muy marcadas entre los deportistas (factores ambientales, aclimatación previa, estado de entrenamiento, peso corporal, ingesta de fármacos, etc.), se puede decir que el primer consejo que debe establecerse en relación con la realización de un ejercicio físico, más o menos intenso, es la necesidad de reponer los líquidos perdidos.

Referencia

Franco,L. Manonelles, P. Manuz, B. Villegas, J. (2008). Consenso sobre bebidas para el deportista composición y pautas de reposición de líquidos. Federación española de medicina del deporte. 15 (126). 145-258.

LA BEBIDA PARA EL DEPORTISTA

Según Maughan, la Legislación  Real Española el 31 de julio de 2000 decreto que las bebidas para deportistas se consideran dentro de los preparados alimenticios para regímenes dietéticos y/o especiales, en el epígrafe de alimentos adaptados a un intenso desgaste muscular, sobre todo para deportistas.

 Estas bebidas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos y prevenir la fatiga, es por eso que palacios estableció  tres objetivos fundamentales de estas bebidas:

– Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno.

– Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio.

– Reposición hídrica para evitar la deshidratación.

En febrero de 2001, la Dirección General de Salud y Protección del Consumidor de la Comisión Europea, a través del Comité Científico de Alimentación Humana, redactó un informe sobre la composición de los alimentos y las bebidas destinadas a cubrir el gasto energético en un gran esfuerzo muscular, especialmente en los deportistas. En este documento se indica que los alimentos y líquidos especialmente adaptados ayudan a solucionar problemas específicos para que se pueda alcanzar un balance nutricional óptimo. Estos efectos beneficiosos no están limitados sólo a deportistas que realizan un ejercicio muscular regular e intenso, sino también a aquellas personas que por sus trabajos hacen esfuerzos importantes o en condiciones adversas, y a aquellas personas que durante su tiempo de ocio hacen ejercicio físico y entrenan.

En este documento se indica que la bebida deportiva debe suministrar hidratos de carbono como fuente fundamental de energía y debe ser eficaz en mantener la óptima hidratación o rehidratar, recomendando los siguientes márgenes en la composición de las bebidas para tomar durante la práctica deportiva:

– No menos de 80 kcal por litro.

– No más de 350 kcal por litro.

– Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).

– No más de 9% de hidratos de carbono( 90 gramos por litro).

– No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l).

– No más de 1150 mg de sodio por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l).

– Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg de agua.

Referencias

Maughan, R. (1994). Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise. Oxford Textbook of Sports Medicine. 1(3).82-93.

Palacios,  N. (2000). Nutrición y ejercicio físico. Nutr Hosp. 15 (6).31-40.

Report of the Scientific Committee on Food on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. Fecha de acceso 22/03/2015. URL disponible en: http://europa.eu.int/comm/food/fs/sc/scf/out64_en.pdf

Ingesta de carbohidratos: requerimientos

Para atletas adultos el consumo de carbohidratos es un factor de menor importancia que para atletas jóvenes. Los investigadores Riddell y sus colegas, encontraron que durante el ejercicio la utilización total de carbohidratos en adolescentes puede ser tan alta como 1.0 a 1.5 g/kg/h. Los carbohidratos son indudablemente un combustible de gran importancia para optimizar el rendimiento atlético y la recuperación en jóvenes. Aunque tampoco es recomendable para ellos sobrecargarse en carbohidratos. Se ven beneficiados con una dieta-balanceada rica en granos, frutas, vegetales y lácteos bajos en grasa; porque estos alimentos proveen de energía, nutrientes y fibra.

 

 

 

En términos generales, lo ideal es que los atletas jóvenes consuman por lo menos el 50% de su ingesta total de energía en forma de carbohidratos.

 

De acuerdo a Burke y sus colegas, el uso de carbohidratos refinados (bebidas isotónicas, geles y barras energéticas) durante el entrenamiento y una competición pueden ser de ayuda.

Investigaciones adicionales sugieren que deportistas tanto jóvenes como adultos toleran una concentración de soluciones de carbohidratos que va del 6% al 8%. Sin embargo, hay que estar conscientes de que un consumo excesivo de estos productos puede conducir a la obesidad infantil.

Referencias

Coleman, E., & Rosenbloom, C. (2012). Sports Nutrition : A Practice Manual for Professionals. [Chicago?]: Academy of Nutrition and Dietetics.

 

Práctica de deportes: niños

Los niños que practican algún deporte requieren de un consumo de energía suficiente para lograr el óptimo crecimiento y desarrollo; así como para contrarrestar la demanda de energía asociada con el entrenamiento o actividad física. Los nutriólogos pueden asesorar a deportistas jóvenes ayudándolos a desarrollar conductas apropiadas y respetar los horarios de comida, estas recomendaciones asegurarán una alimentación balanceada y hábitos adecuados.

 

 

 

Necesidades, balance e ingesta de energía

 

Las investigaciones sugieren que el requerimiento de nutrientes en atletas jóvenes aumenta. Ellos necesitan combustible para el entrenamiento y las competencias pero también se encuentran necesidades para su crecimiento, salud, mantener la masa corporal, entre otras. Cuando no se les presta atención a estos requerimientos elevados de energía se obtienen como consecuencias, por ejemplo, estatura baja, pubertad retrasada, irregularidades menstruales, debilidad en los huesos y un alto riesgo de lesiones.

Referencias

Coleman, E., & Rosenbloom, C. (2012). Sports Nutrition : A Practice Manual for Professionals. [Chicago?]: Academy of Nutrition and Dietetics.

 

DEPORTISTAS JÓVENES

El metabolismo de un joven es menos eficiente que el de un adulto. Por lo tanto, sus demandas de energía (por cada kilogramo de peso), durante una caminata o carrera, puede ser alrededor de 30% más alto que en adultos. Cuando llevan a cabo entrenamientos extenuantes, los deportistas jóvenes suelen compensar el gasto elevado de energía conservando ésta mediante comportamientos sedentarios por el resto del día.

Tomando en cuenta todos los factores anteriores, es difícil determinar las referencias dietéticas en atletas en etapa de desarrollo.

Los investigadores Eisenmann y Wickel realizaron un estudio respecto al gasto diario total de energía (GDTE) en jóvenes deportistas y categorizaron las necesidades energéticas en grupos según la edad. Para niños y adolescentes que participan en una amplia gama de deportes, su GDTE varía en un rango entre 2, 457 kcal y 4, 022 kcal para hombres y desde 2, 184 kcal hasta 2, 886 kcal para mujeres.

 

 

Referencias

 

Coleman, E., & Rosenbloom, C. (2012). Sports Nutrition : A Practice Manual for Professionals. [Chicago?]: Academy of Nutrition and Dietetics.



 

El sodio en la rehidratación

Sabemos que para contar con un óptimo bienestar que refleje nuestra estupenda salud  es esencial seguir, tener y continuar con una buena hidratación, ya que las pérdidas de fluidos corporales pueden provocar dolor de cabeza, falta de concentración y disminución del tiempo de reacción; sin embargo, en los deportistas suele influir negativamente en su rendimiento físico. Por consecuente, es importante mencionar que el sodio es la sal principal presente en la mayoría de los fluidos corporales, especialmente en el sudor.

 Cabe señalar, que las bebidas deportivas y el agua son los líquidos más recomendados y utilizados para rehidratar el organismo, ya que dichas bebidas en su gran mayoría contienen sodio, el cual contribuye a restaurar y mantener el equilibrio de la hidratación. Pues se cree que la pérdida de sodio puede desempeñar un papel en el desarrollo de la debilidad y calambres musculares, considerando así que la pérdida de sodio también afecta a la composición de fluidos del organismo y por consecuente a equilibrio hídrico.

 Es por ello, que el Comité Científico sobre la Alimentación  hace referencia a algunas recomendaciones, la cuales mencionan que es pertinente incluir sodio (460-1150 mg/L)  y carbohidratos (80-350 kcal/L) para una rehidratación óptima durante la práctica prolongada de ejercicio.  

Por otra parte, se sabe que el sodio es el responsable de la estimulación del mecanismo de la sed y que mejora el ritmo de absorción de agua y carbohidratos en el intestino delgado, lo que contribuye a rehidratar el cuerpo y a retrasar la fatiga muscular. Coyle menciona que una vez que el agua es absorbida por el organismo, el sodio ayuda a mantenerla en el cuerpo, reteniendo un mayor nivel de fluidos y reduciendo la producción de orina. De igual manera, alude a que ciertos  estudios demuestran que añadir sodio a las bebidas no representa ningún riesgo, siempre y cuando se consuma en condiciones moderadas.

 Murray guiado por investigaciones, sugieren que es necesario consumir 450 mg de sodio o más por hora de ejercicio para mantener el volumen plasmático y los niveles de sodio en el plasma. Dicha cantidad se ingiere fácilmente al consumir una bebida equilibrada con carbohidratos y electrolitos. Es por ello, que bebidas que contienen sodio se recomiendan  en y para la práctica de ejercicio durante más de 2 horas o para cualquier situación que implique una gran cantidad de sudoración.

Referencias

Coyle, E. F. (2004). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences. 22. 39-55.

Sawka, M.N., Montain, S.J. (2000). Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. American Journal of Clinical Nutrition. 72. 564-72.

Murray, B. (2007). The role of salt and glucose replacement drinks in the marathon. Sports Medicine. 37 (4-5). 358–360.

Hidratación y Rendimiento Físico

Por mucho tiempo se ha asumido que la respuesta de un individuo a la sensación de sed le aseguraría un consumo de agua para mantener la correcta y necesaria hidratación. De hecho, para la mayoría de los individuos sanos, la sed asegura una hidratación adecuada. Sin embargo, algunos como individuos enfermos o  aquellos con actividades desganaste, no tiene asegurada la hidratación con el simple hecho de responder a su necesidad de consumir algún tipo de líquido.

La hipohidratación reduce el rendimiento de actividades de resistencia de alta intensidad más de lo que impacta en los ejercicios de fuerza y poder. Kathryn, Carolyn y Ann mencionan que las influencias de la hidratación tienden a ser inadvertidas por un atleta recreativo o un entusiasta del buen estado físico quienes se ejercitan para mantener la salud o mejorar su fuerza. Sin embargo, aún una pequeña reducción en el rendimiento del ejercicio altera significativamente el resultado de eventos atléticos, especialmente en competencias de élite donde pequeñas diferencias determinan las ganancias de las pérdidas. Pues de una  forma específica, una pérdida crónica de peso corporal del 3% o 4% reduce la fuerza muscular en aproximadamente un 2% y reduce el poder muscular en un 3% aproximadamente. Es por ello que el mismo nivel de hipohidratación del 3% y 4% reduce la resistencia muscular de alta densidad en un aproximado del 10%.De igual manera, Kathryn, Carolyn y Ann mencionan que existe una relación directa entre la magnitud de un declive del rendimiento de hipohidratación inducida y la duración del ejercicio: mientras más duradero sea el evento, mayor será el impacto aun cuando las condiciones del ambiente, la intensidad del ejercicio, el nivel de buen estado físico, y el nivel sudor de los individuos. Debido a que la pérdida de sudor y consumo de líquidos durante la actividad física varían significativamente, algunos individuos pueden tener una deshidratación importante, mientras que otros tienen mínima deshidratación mientras desempeñan alguna tarea.

Por otra parte,  es posible que pueda parecer razonable y lógico prepararse para la deshidratación bebiendo  líquidos en exceso, sim embargo. Kathryn, Carolyn y Ann mecionan dos razones importantes para que esta práctica no sea una buena idea. En primer lugar, aluden que el cerebro humano previene al cuerpo de la sobrehidratación, pues cuando un individuo bebe demasiados líquidos, el sistema nervioso central y las hormonas de balance de líquidos causan que el volumen de orina se incremente rápidamente. Por lo que debido a los mecanismos inherentes del cuerpo, es virtualmente imposible almacenar un exceso de agua en el mismo En segundo lugar, mencionan que  algunos individuos ignoran el consejo de evitar el beber en exceso o creen que la sobre-hidratación les protege de alguna enfermedad producida por calor o les ayuda a mantener su rendimiento, pero tristemente la verdad es exactamente lo opuesto. Ya que si una persona de constitución promedio bebe 1.9 L o más de agua o de líquido diluido en un período de pocas horas, es posible que desarrolle una seria enfermedad médica conocida como intoxicación de agua, también conocida como hiponatremia o bajo nivel de sodio en sangre. Los resultados de la intoxicación de agua son consecuencia de una dilución extrema de líquidos corporales.

Cabe señalar que la literatura está repleta de estudios que demuestran los efectos dañinos de la deshidratación en el rendimiento físico y de estudios que muestran que consumir líquidos en cantidades adecuadas puede mantener efectivamente la hidratación y afectar de manera positiva el rendimiento, ya sea ocupacional, militar o deportivamente.

Referencia

Kolosa, K. Lackey, C. Granjean, A. (2006). Hidratación y promoción en la salud. ILSI Norteamérica. 1(1). 1,8-11.

Dosis de carbohidratos

 

 

La cantidad máxima de carbohidratos que se puede oxidar durante el ejercicio (enfocándose en una sola fuente, por ejemplo, glucosa) es de 1 g por minuto o 60 g por hora, porque el responsable de la absorción de carbohidratos en el intestino se satura. Consumir mas de 1 g/min, por medio de una fuente, no incrementará la tasa de oxidación de carbohidratos e incrementará el riesgo de un problema gastrointestinal.

 

La absorción de agua también se mejora cuando las bebidas isotónicas incluyen dos o tres diferentes fuentes de carbohidratos (glucosa, fructosa, sacarosa) comparado con las que tienen sólo una. Esa fuente extra activa un mecanismo adicional en el intestino.

 

Las recomendaciones para la ingesta de carbohidratos no están basadas en la masa corporal. Consumir carbohidratos, para una rutina de 45 minutos o menos, no es práctico ni necesario. Pequeñas porciones de carbohidratos provenientes de bebidas isotónicas o comida pueden mejorar el rendimiento durante rutinas de ejercicio intenso sin pausas que duren entre 45 y 75 minutos.

Los atletas deben consumir entre 30 y 60 g de por hora, por medio de comidas o fluidos ricos en carbohidratos para un rango de 1 a 2.5 horas de ejercicio. Mientras la duración del evento incremente también la cantidad de carbohidratos requerida para mejorar el rendimiento. Para sesiones de resistencia de entre 2.5 y 3 horas o mayores, se deben consumir por lo menos 80 o 90 g por hora.

 

Referencias

Coleman, E., & Rosenbloom, C. (2012). Sports Nutrition : A Practice Manual for Professionals. [Chicago?]: Academy of Nutrition and Dietetics.

Carbohidratos durante deportes de alta intensidad intermitente

La ingesta de carbohidratos también puede servir en el desarrollo de deportes con ciertas pausas repentinas, dígase básquetbol, fútbol soccer y americano o tenis. Estas disciplinas requieren de repetidos lapsos cortos de alta intensidad o esfuerzos de corta duración.

 

Consumir carbohidratos mejoró el rendimiento en este tipo de deportes que demandan traslados cortos y réplicas en estos movimientos. En un estudio posterior, los investigadores descubrieron que el desgaste de glucógeno en los músculos se redujo un 22%. También resultó ser 37% mayor el tiempo para fatigarse y se logró un sprint de 20 metros más rápido durante una réplica de un 4° cuarto tiempo de un partido de básquetbol. Igual se mejoró la resistencia en atletas con alto número de reservas de glucógeno. Los autores le atribuyeron el resultado a una mayor concentración de glucosa en la sangre que mantuvo un recurso sustentable de carbohidratos para los músculos y el sistema nervioso central.

 

 

Los estudios establecieron que los beneficios no son sólo para rutinas prolongadas de ejercicio sino que demostraron ser muy útiles en los deportes más comunes.

 

Referencias

 

Coleman, E., & Rosenbloom, C. (2012). Sports Nutrition : A Practice Manual for Professionals. [Chicago?]: Academy of Nutrition and Dietetics.

 

 

 

 

CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO

Consumir carbohidratos durante una sesión de ejercicio, de por lo menos una hora de duración, puede retrasar la fatiga y mejorar la resistencia porque los niveles de glucosa en la sangre se mantienen. Mediante ingestas de carbohidratos que suplementan la limitada reserva endógena del cuerpo.

 

Se ha demostrado que los atletas pueden ejercitarse por más tiempo o con mayor intensidad en la recta final de la rutina, si consumieron carbohidratos durante ésta.

 

Esta práctica trae beneficios adicionales a los que aporta una comida previa al ejercicio. Por ejemplo, ciclistas que consumieron carbohidratos 3 horas antes y mientras se ejercitaban, desarrollaron una rutina de 289 minutos. A diferencia de cuando los ingirieron exclusivamente antes (236 minutos) o exclusivamente durante (266 minutos). Por lo tanto, es notorio que combinar ambas prácticas de ingesta de carbohidratos repercute positivamente en el desarrollo del cuerpo ya que se provee de un nivel constante de glucosa. Son benefactoras por separada pero lo ideal es llevarlas a cabo juntas.

 

Referencias

 

Coleman, E., & Rosenbloom, C. (2012). Sports Nutrition : A Practice Manual for Professionals. [Chicago?]: Academy of Nutrition and Dietetics.



 

 

Consenso Científico

El 26 de Noviembre del 2006 tuvo lugar en Washington la “Conferencia sobre Hidratación y Promoción de la Salud” organizada por el Comité Técnico de Hidratación de ILSI Norte América (Internacional Life Science Institute). Según el Dr.Alfonso Delgado miembro del observatorio de hidratación y salud, durante este encuentro se presentaron investigaciones realizadas sobre la influencia de la hidratación en aspectos tales como la cognición, el rendimiento físico y el área laboral.

A continuación se proporciona un resumen de los datos tratados y sintetizados en la Conferencia del ILSI NA (International Life Sciences Institute North America) sobre Hidratación y Promoción de la Salud que dieron origen al conceso científico:

1.      El agua es fundamental para la vida.

2.      Confiar en la percepción de la sed no siempre garantiza una ingesta total de agua adecuada.

3.      Los alimentos y las bebidas proporcionan distintas cantidades de agua a nuestra dieta.

4.      El consumo de diversas bebidas con o sin cafeína incluyendo agua, leche, té, café, zumo, refrescos y bebidas para deportistas, puede contribuir a satisfacer las necesidades corporales de agua.

5.      Los alimentos, entre ellos determinadas frutas, verduras, sopas y lácteos, también pueden contribuir a satisfacer las necesidades corporales de agua.

6.      La elección adecuada de alimentos y bebidas de cada individuo puede variar en función de las necesidades de energía, nutrientes y agua, así como de las preferencias del consumidor.

Por consecuente, el Dr. Alfonso confirma que a raíz de esta Conferencia, se generó un Consenso Científico sobre la importancia de la hidratación y la ingesta total de agua para la salud y las enfermedades, el cual fue firmado por todos los profesionales y expertos en hidratación que participaron en dicha conferencia.

La declaración de consenso científico se acordó y firmo entre:

·         Lawrence E. Amstrong, PhD, University of Connecticut, Storrs, CT, EE.UU.

·         Maxime Buyckx, MD, The Beverage Institute for Health & Wellness, Atlanta, GA, EE.UU.

·         Sheila Campbell, PhD, RD, Healthcare Creative, Columbus, OH, EE.UU.

·         Victor Fulgoni, III, PhD, Nutrition Impact, LLC, Battle Creek, MI, EE.UU.

·         Ann Grandjean, EdD, The Center for Human Nutrition, Omaha, NE, EE.UU.

·         Robert Kenefick, PhD, U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine (ARIEM), Natick, MA, EE.UU.

·         Kathy Kolasa, PhD, RD, East Carolina University, Greenville, NC, EE.UU.

·         Florian Lang, Prof. Dr. Med., Tübingen University, Tübingen, Alemania

·         Harris Lieberman, PhD, U.S. ARIEM, Natick, MA, EE.UU.

·         Friedrich Manz, Prof. Dr. Med., Research Institute of Child Nutrition, Dortmund,Alemania

·         Ron Maughan, PhD, University of Loughborough, Leicestershire, Reino Unido

·         Bob Murray, PhD, Gatorade Sports Science Institute, Barrington, IL, EE.UU.

·         Irv Rosenberg, MD, Tufts University, Boston, MA, EE.UU.

·         Rick Sharp, PhD, Iowa State University, Ames, IA, EE.UU.

De igual manera,  el Dr. Alfonso señala que los gobiernos, organizaciones nacionales e internacionales, e instituciones responsables del establecimiento e implementación de las directrices de nutrición y difusión de materiales informativos entre el público, tienen la responsabilidad de incluir información actual y con base científica sobre la importancia de la hidratación y la ingesta total de agua para mejorar la salud y el bienestar, por lo que apoya y destaca la importancia del consenso científico.

Referencia

Delgado, A. (2006).consenso científico sobre hidratación. Rev. Observatorio de hidratación y salud. 3(1). 4-7

Red Bull

Red Bull

En estudios se ha comprobado que incrementa la resistencia aeróbica  y mantiene en ejercicio anaeróbico el corazón en un promedio de 65 y 70 % como velocidad de latido máxima  ayuda una mayor reacción en tiempo real y a la concentración así como a la memoria.  Red Bull contiene ingredientes que afectan el metabolismo humano  de diferentes maneras Bull tiene como ingredientes taurina, glucuronolactone, glucosa y cafeína además de contener vitaminas del grupo b.

La cafeína bloquea la recepción de adenosine  y puede ayudar a mejorar el rendimiento de los deportistas aunque en mayo9res dosis afecta el tiempo de reacción en una tarea y el trabajo de memoria.

Las vitaminas y la glucosa ayudan a liberar energía durante el ejercicio  la vitamina b 12 ayuda a la concentración.

References

Alford, C., Cox, H., & Wescott, R. (2001). The effects of red bull energy drink on human performance and mood. Amino acids, 21(2), 139-150.

EFFECTS OF DIETARY CONSTITUENTS

En este artículo te hablaremos sobre diferentes elementos encontrados en muchas bebidas energéticas como lo son el ginseng y la cafeína entre otros.

La cafeína puede encontrarse en su estado natural dentro del café el te y el chocolate pero hoy en día se ha agregado a las bebidas usadas en deportes. Se han realizado estudios en los cuales se ha comprobado que el uso de cafeína ayuda al rendimiento de los deportistas  y más aun en su agilidad sirviendo como motor físico mental cuando se encuentran en fatiga.

También se han encontrado efectos negativos como son ansiedad y tensión.

Los azucares y carbohidratos pueden proveer resistencia durante los ejercicios  todo esto mediante mecanismos nutricionales como la glucosa de la sangre y mantiene los niveles de oxidación del cuerpo

Cocoa flavanols  este tipo de antioxidante se encuentra dentro de los granos de cocoa  ayudan al desempeño cognitivo y atenúan la sensación de fatiga mientras mas amargo es el sabor del chocolate mas flavanol contiene.

El ginkgo biloba es el extracto de una planta tradicional china esta misma ayuda en la memoria y las funciones cognitivas  aunque por falta de investigación de este en deportistas no se ha especificado si es de ayuda en el rendimiento deportivo.

También podemos encontrar elementos como el Ginseng  que ayuda a bajar el estrés y la fatiga, o podemos ver también el uso de la guaraná el cual ayuda a aumentar la velocidad dentro de una tarea aunque baja la precisión de las actividades aunque también ayuda a la memoria. Debemos de estar consientes de la existencia de cafeína dentro de la semilla de guaraná.

Existen otros elementos como lo son l-theanine  que ayuda a incrementar las olas cerebrales que mantienen el cerebro relajado y alerta ya que disminuye la ansiedad. Tyrosine  el cual inhibe el stress pero también disminuye la memoria y la lógica racional

References

Baker, L. (2013). Effects of dietary constituents on cognitive and motor skill performance in sports. Sports Science Exchange, 26(119), 1-6

Bebidas energéticas en jóvenes sedentarios.

De acuerdo a los estudios realizados por Sara M. Seifert  las bebidas energéticas son consumidas en un 30 y un 50 por ciento por adolescentes  y estas bebidas  al ser usadas fuera del deporte han logrado tener efectos colaterales que tienen que ver con problemas cardíacos diabetes o problemas mas grandes si son tomados con algunos tipos de medicamentos. Estas bebidas no tienen efectos o beneficios desde un punto de vista terapéutico contienen ingredientes en muchos casos que no han sido estudiados o en otros no han sido regulados.

¿Es posible educar a las familias cobre el consumo de estas bebidas? Ya que tienen hasta cierto grado una toxicidad latente  y su nombre mismo lo dice bebidas energéticas o deportivas las cuales se recomiendan y crearon para su uso deportivo y muchas personas han consumido estas bebidas sin una necesidad deportiva, energética o de hidratación.

Los efectos negativos son diversos como puede ser la alteración del desarrollo neurológico, la incrementación de la presión sanguínea, insomnio y en algunos cosas adicción.

 Referencias

Seifert, S. M., Schaechter, J. L., Hershorin, E. R., & Lipshultz, S. E. (2011). Health effects of energy drinks on children, adolescents, and young adults.Pediatrics, peds-2009.

Turley, K. R. (2014). Effects of Caffeine on Exercise Responses and Performance in Children and Youth. American Journal of Lifestyle Medicine, 1559827614554593.

Mother's Nature Sport Drink

Mother's Nature Sport Drink es el nombre que tiene en el marketing el agua de coco la tambien denominada debida deportiva de la madre naturaleza, esta bebida es refrescante y ademas de tener un ligero sabor dulce contiene altos electrolitos gracias a su alto contenido de potasio y magnesio, esta bebida pude compararse con el gatorade aunque el gatorade duplica el sodio contenido en el agua de coco pero esta ultima tiene 60 veces mas potacio que el gatorade.

Un dato importante es que el agua de coco pura solo puede sacarse del coco cuando se encuentra con un color verdoso. Esta agua es recomendable ya que tiene un aporte nutricional y medicinal muy grande ayuda a la flora intestinal ya que previene bacterias.  Mejora el sistema inmunologico almismo tienmpo de acelerar el metabolismo desintoxicar el cuerpo regular la temperatura y perder peso.  

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REFERENCIAS 
Yong, J. W., Ge, L., Ng, Y. F., & Tan, S. N. (2009). The chemical composition and biological properties of coconut (Cocos nucifera L.) water. Molecules,14(12), 5144-5164.