Back to basics (II)

Bebidas isotónicas

 

El consumo de soluciones que contengan carbohidratos puede mejorar el desarrollo de deportes, asegurando una cantidad suficiente de combustible para las demandas energéticas y para proveer de fluidos durante la hidratación. Una cantidad adecuada de hidratos de carbono es esencial para mantener los niveles de energía en deportistas. En general, las soluciones carbo-hidratadas se mantienen por un tiempo mayor en el estómago que el agua o soluciones con bajo contenido de cloruro de sodio (sal).

Las soluciones ricas en azúcares se mantienen por más tiempo que el agua también, pero le aportan más glucosa (en Kcal por minuto) al intestino.

 

 

Algunos autores discuten que las bebidas isotónicas, para que puedan acelerar su paso por el estómago, deberían contener menos de 2.5 g de azúcar por cada 100 mL de agua; pero esta pequeña cantidad de carbohidratos no suministraría una contribución suficiente a loas reservas energéticas.

Estudios recientes alegan que los deportistas necesitan consumir al menos 50 g de azúcar por hora con la finalidad de mejorar su rendimiento. La mayoría de las bebidas isotónicas comerciales contienen solamente de 6 - 8 g de azúcar por cada 100 mL.

 

Referencias

Palacín-Arce, A.; Mariscal-Arcas, M.; Monteagudo, C.; Fernández de Alba-Sánchez, M.C.; Gómez- Puerto, J.R.; Ruiz-Verdeja, C.; Beas-Jiménez, J.D.; Olea-Serrano, F.. (2013). Analysis of the drinks that contribute to the hydration of andalusian sportspeople. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, Marzo, 12-16.

HIDRATOS DE CARBONO EN DEPORTES AERÓBICOS

Sabemos que aunque la hidratación es la primera medida a adoptar en relación con la realización de ejercicio físico, hay que considerar otros factores vinculados con el propio esfuerzo. En este sentido Franco,  Manonelles, Manuz y Villegas, indican que la concentración de glucógeno en el hígado y los músculos utilizados durante la actividad  marca la capacidad de mantener un esfuerzo prolongado en deportes aeróbicos.

 De hecho, el entrenamiento en este tipo de deportes consiste principalmente, en acostumbrar al organismo a utilizar al máximo las grasas como fuente energética (mediante procesos de oxidación) y en aumentar las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos.

Por otra parte,  Franco,  Manonelles, Manuz y Villegas mencionan que el almacén de glucógeno es limitado (10-12% del peso en el hígado y 1-1.5% del peso en los músculos). Se puede conseguir el ahorro de glucógeno manteniendo la glucemia a través del aporte exógeno de glucosa. Si se compara con la ingesta de agua sola, al añadir hidratos de carbono a una solución, consumiéndola a un ritmo de 1 g/min, se reduce la oxidación de glucosa en el hígado hasta un 30%. En este sentido, está demostrado que el aporte de carbohidratos en las bebidas de rehidratación durante el esfuerzo mejora el rendimiento del deportista.

La cantidad de hidratos de carbono a suministrar en la bebida para el deportista se basa en las siguientes condiciones: 

– El límite de utilización de la glucosa por el deportista, que está en 60 g/h25.

– El límite de vaciamiento gástrico y de la absorción intestinal de la solución, que determinan la asimilación del líquido bebido.

 

Respecto al límite de utilización de glucosa, la máxima cantidad de ella que interesa suministrar durante la práctica del deporte se puede conseguir bebiendo 1200 ml. en una hora de una solución que contenga un 8% de carbohidratos en forma de glucosa, sacarosa y/o maltodextrinas.

Cabe señalar que la absorción de la glucosa está sujeta a un mecanismo de transporte activo dependiente del ión sodio sobre todo, y de la vía paracelular cuando están presentes altas concentraciones luminales. Sin embargo, la fructosa se absorbe por difusión facilitada (un sistema de transporte relacionado con las disacaridasas) y mediante el transporte facilitado por la glucosa.

Estas vías de absorción, diferentes y complementarias hacen que se pueda recomendar la mezcla de carbohidratos a las bebidas para deportistas.

 

 

Bibliografía

Franco, L. Manonelles, P. Manuz, B. Villegas, J. (2008). Consenso sobre bebidas para el deportista composición y pautas de reposición de líquidos. Federación española de medicina del deporte. 15 (126). 145-258.

Ingesta de carbohidratos: requerimientos

Para atletas adultos el consumo de carbohidratos es un factor de menor importancia que para atletas jóvenes. Los investigadores Riddell y sus colegas, encontraron que durante el ejercicio la utilización total de carbohidratos en adolescentes puede ser tan alta como 1.0 a 1.5 g/kg/h. Los carbohidratos son indudablemente un combustible de gran importancia para optimizar el rendimiento atlético y la recuperación en jóvenes. Aunque tampoco es recomendable para ellos sobrecargarse en carbohidratos. Se ven beneficiados con una dieta-balanceada rica en granos, frutas, vegetales y lácteos bajos en grasa; porque estos alimentos proveen de energía, nutrientes y fibra.

 

 

 

En términos generales, lo ideal es que los atletas jóvenes consuman por lo menos el 50% de su ingesta total de energía en forma de carbohidratos.

 

De acuerdo a Burke y sus colegas, el uso de carbohidratos refinados (bebidas isotónicas, geles y barras energéticas) durante el entrenamiento y una competición pueden ser de ayuda.

Investigaciones adicionales sugieren que deportistas tanto jóvenes como adultos toleran una concentración de soluciones de carbohidratos que va del 6% al 8%. Sin embargo, hay que estar conscientes de que un consumo excesivo de estos productos puede conducir a la obesidad infantil.

Referencias

Coleman, E., & Rosenbloom, C. (2012). Sports Nutrition : A Practice Manual for Professionals. [Chicago?]: Academy of Nutrition and Dietetics.

 

Dosis de carbohidratos

 

 

La cantidad máxima de carbohidratos que se puede oxidar durante el ejercicio (enfocándose en una sola fuente, por ejemplo, glucosa) es de 1 g por minuto o 60 g por hora, porque el responsable de la absorción de carbohidratos en el intestino se satura. Consumir mas de 1 g/min, por medio de una fuente, no incrementará la tasa de oxidación de carbohidratos e incrementará el riesgo de un problema gastrointestinal.

 

La absorción de agua también se mejora cuando las bebidas isotónicas incluyen dos o tres diferentes fuentes de carbohidratos (glucosa, fructosa, sacarosa) comparado con las que tienen sólo una. Esa fuente extra activa un mecanismo adicional en el intestino.

 

Las recomendaciones para la ingesta de carbohidratos no están basadas en la masa corporal. Consumir carbohidratos, para una rutina de 45 minutos o menos, no es práctico ni necesario. Pequeñas porciones de carbohidratos provenientes de bebidas isotónicas o comida pueden mejorar el rendimiento durante rutinas de ejercicio intenso sin pausas que duren entre 45 y 75 minutos.

Los atletas deben consumir entre 30 y 60 g de por hora, por medio de comidas o fluidos ricos en carbohidratos para un rango de 1 a 2.5 horas de ejercicio. Mientras la duración del evento incremente también la cantidad de carbohidratos requerida para mejorar el rendimiento. Para sesiones de resistencia de entre 2.5 y 3 horas o mayores, se deben consumir por lo menos 80 o 90 g por hora.

 

Referencias

Coleman, E., & Rosenbloom, C. (2012). Sports Nutrition : A Practice Manual for Professionals. [Chicago?]: Academy of Nutrition and Dietetics.

Carbohidratos durante deportes de alta intensidad intermitente

La ingesta de carbohidratos también puede servir en el desarrollo de deportes con ciertas pausas repentinas, dígase básquetbol, fútbol soccer y americano o tenis. Estas disciplinas requieren de repetidos lapsos cortos de alta intensidad o esfuerzos de corta duración.

 

Consumir carbohidratos mejoró el rendimiento en este tipo de deportes que demandan traslados cortos y réplicas en estos movimientos. En un estudio posterior, los investigadores descubrieron que el desgaste de glucógeno en los músculos se redujo un 22%. También resultó ser 37% mayor el tiempo para fatigarse y se logró un sprint de 20 metros más rápido durante una réplica de un 4° cuarto tiempo de un partido de básquetbol. Igual se mejoró la resistencia en atletas con alto número de reservas de glucógeno. Los autores le atribuyeron el resultado a una mayor concentración de glucosa en la sangre que mantuvo un recurso sustentable de carbohidratos para los músculos y el sistema nervioso central.

 

 

Los estudios establecieron que los beneficios no son sólo para rutinas prolongadas de ejercicio sino que demostraron ser muy útiles en los deportes más comunes.

 

Referencias

 

Coleman, E., & Rosenbloom, C. (2012). Sports Nutrition : A Practice Manual for Professionals. [Chicago?]: Academy of Nutrition and Dietetics.

 

 

 

 

CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO

Consumir carbohidratos durante una sesión de ejercicio, de por lo menos una hora de duración, puede retrasar la fatiga y mejorar la resistencia porque los niveles de glucosa en la sangre se mantienen. Mediante ingestas de carbohidratos que suplementan la limitada reserva endógena del cuerpo.

 

Se ha demostrado que los atletas pueden ejercitarse por más tiempo o con mayor intensidad en la recta final de la rutina, si consumieron carbohidratos durante ésta.

 

Esta práctica trae beneficios adicionales a los que aporta una comida previa al ejercicio. Por ejemplo, ciclistas que consumieron carbohidratos 3 horas antes y mientras se ejercitaban, desarrollaron una rutina de 289 minutos. A diferencia de cuando los ingirieron exclusivamente antes (236 minutos) o exclusivamente durante (266 minutos). Por lo tanto, es notorio que combinar ambas prácticas de ingesta de carbohidratos repercute positivamente en el desarrollo del cuerpo ya que se provee de un nivel constante de glucosa. Son benefactoras por separada pero lo ideal es llevarlas a cabo juntas.

 

Referencias

 

Coleman, E., & Rosenbloom, C. (2012). Sports Nutrition : A Practice Manual for Professionals. [Chicago?]: Academy of Nutrition and Dietetics.