FÓRMULA DE HIDRATACIÓN

Es obvio que las pérdidas diarias de agua son muy difíciles de medir, sin embargo,  en una temperatura normal y sin hacer ejercicio perdemos  agua en las heces, orina, sudor y respiración. Palacios, Montalvo y Ribas (2010) se refieren a estas pérdidas de agua como naturales, las cuales rondan entre unos 2500 ml. de agua por día, también indican que en un clima cálido las pérdidas de agua aumentan hasta los 3300 ml. y con ejercicio prolongado hasta 7000 ml.

Por nuestra parte, hemos de tener en cuenta que ingerimos agua a través de las bebidas comunes pero también con la comida. Sin embargo la pregunta aquí es: ¿ cuánta agua hemos de beber? El doctor Franco explica en su artículo “Bebidas para el deportista composición y pautas de reposición de líquidos” que es muy difícil saber cuánto hemos de beber cada día, pero para hacernos una idea aproximada, recomienda que en primer lugar se debe mantener una dieta equilibrada. Asimismo, comentó que la pauta de beber 1,5 litros al día es obsoleta y que se debe beber aunque no se tenga sed cada 20 minutos.  Por último, comentó que existe una fórmula aproximada que consiste en multiplicar  0.035 ml x kilo de peso.

En conclusión la fórmula referida por el doctor Franco nos dará un aproximado de la cantidad de agua que debemos ingerir cada día.

FÓRMULA DE HIDRATACIÓN: 0.035 ml x  kilos de peso =  litros de agua a ingerir al día.

Bibliografía

Franco, L. (2009). Bebidas para el deportista composición y pautas de reposición de líquidos. Federación española de medicina del deporte. 18 (5). 236-278.

Palacios N., Montalvo, Z., Ribas C. (2010). Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Rev. Consejo superior de deportes de Madrid. 1(1). 24-25

Alimentos que hidratan

No solo los líquidos nos hidratan también los sólidos  ya que todos los alimentos contienen un porcentaje de agua algunos como las verduras casi todas su masa es agua así como las frutas y otros como el pan contienen un porcentaje muy bajo y aunque tenemos que hidratarnos con bebidas también una dieta balanceada nos proporciona parte del líquido necesario para la salud.

Se recomiendan infusiones para mantener el equilibrio hídrico, así como el consumo de huevo, gelatina, frutas y vegetales como sandia tomate y lechuga los cuales son más del 90 por ciento agua.

Se recomienda que se realicen tres comidas y dos meriendas donde consigamos minerales, vitaminas, carbohidratos, proteínas y líquidos.

Es bueno también el consumo de malteadas, batidos, licuados  y jugos para poder absorber más fácil los líquidos aunque la falta de fibra puede hacer que el azúcar se procese de una manera más acelerada en el cuerpo, lo importante es mantener una buena dieta alimenticia y estar nutrido he hidratado.

Referencia:

http://www.masmusculo.com.es/health/alimentos-que-hidratan/

LA BEBIDA PARA EL DEPORTISTA

Según Maughan, la Legislación  Real Española el 31 de julio de 2000 decreto que las bebidas para deportistas se consideran dentro de los preparados alimenticios para regímenes dietéticos y/o especiales, en el epígrafe de alimentos adaptados a un intenso desgaste muscular, sobre todo para deportistas.

 Estas bebidas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos y prevenir la fatiga, es por eso que palacios estableció  tres objetivos fundamentales de estas bebidas:

– Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno.

– Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio.

– Reposición hídrica para evitar la deshidratación.

En febrero de 2001, la Dirección General de Salud y Protección del Consumidor de la Comisión Europea, a través del Comité Científico de Alimentación Humana, redactó un informe sobre la composición de los alimentos y las bebidas destinadas a cubrir el gasto energético en un gran esfuerzo muscular, especialmente en los deportistas. En este documento se indica que los alimentos y líquidos especialmente adaptados ayudan a solucionar problemas específicos para que se pueda alcanzar un balance nutricional óptimo. Estos efectos beneficiosos no están limitados sólo a deportistas que realizan un ejercicio muscular regular e intenso, sino también a aquellas personas que por sus trabajos hacen esfuerzos importantes o en condiciones adversas, y a aquellas personas que durante su tiempo de ocio hacen ejercicio físico y entrenan.

En este documento se indica que la bebida deportiva debe suministrar hidratos de carbono como fuente fundamental de energía y debe ser eficaz en mantener la óptima hidratación o rehidratar, recomendando los siguientes márgenes en la composición de las bebidas para tomar durante la práctica deportiva:

– No menos de 80 kcal por litro.

– No más de 350 kcal por litro.

– Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).

– No más de 9% de hidratos de carbono( 90 gramos por litro).

– No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l).

– No más de 1150 mg de sodio por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l).

– Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg de agua.

Referencias

Maughan, R. (1994). Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise. Oxford Textbook of Sports Medicine. 1(3).82-93.

Palacios,  N. (2000). Nutrición y ejercicio físico. Nutr Hosp. 15 (6).31-40.

Report of the Scientific Committee on Food on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. Fecha de acceso 22/03/2015. URL disponible en: http://europa.eu.int/comm/food/fs/sc/scf/out64_en.pdf

Relación actividad-Hidratación

Hidrátate dependiendo tu modo de vida

El agua mantiene la temperatura corporal, lubrica las articulaciones y elimina la fatiga, todas las personas necesitan líquidos en diferentes medidas dependiendo la actividad realizada para mantener el cuerpo hidratado. En la mayoría de los casos nos recomienda el Institute of Medicine tomar como mínimo nueve tazas de agua hablando de población femenina y 13 para la población masculina. La ingesta de líquidos tiene que abarcar no solo el tiempo de la actividad física sino todo el  cómo nos menciona Gina Rumpf  “You Should be drinking all day long.”

The american council  recomienda que en actividades moderadas por cortos periodos debes beber de 500 a 600 mililitros  dos horas antes del ejercicio  y 200 mililitros media hora después de la actividad física. En estos casos los electrolitos el sodio, el cloro y el potasio no se pierden en gran cantidad por lo cual el agua es muy buena en estas actividades.

En caso de actividades intensas, es decir con lapso de tiempo mayor a una hora  ya se han perdido ectrolitos y minerales. Según  The Ultramarathon Cycling Association un cuarto de sudor contiene mil miligramos de sodio, normalmente las personas sudan de 1 a dos cuartos por hora de ejercicio variando en persona clima e intensidad.

El Gatorade lima limón contiene 160 miligramos de sodio  y 45 de potasio por cada 350 mililitros pero también contiene 20 gramos de azúcar. Aunque esta bebida nos ayuda a subir el nivel de los electrolitos también incrementa el azúcar que es algo peligroso ya que organizaciones como The American Heart Association recomiendan un límite de 24 gramos de azúcar y en los hombres 36 gramos al día por lo cual al tomar una botella completa de 600 mililitros de Gatorade se podría exceder el nivel de azúcar en el cuerpo.

El dilema de mantener nuestros electrolitos altos pero nuestra azúcar baja, en actividades largas y extensas se recomienda tomar agua antes y durante el ejercicio también ingerir agua en diferentes momentos ya sea un sorbo o una pequeña dosis para así mantenerse hidratado

Referencia

Sauber, J. (2014, September 23). Best type of hydration dependent on activity. St. Joseph News-Press (MO).