Ingesta de carbohidratos: requerimientos

Para atletas adultos el consumo de carbohidratos es un factor de menor importancia que para atletas jóvenes. Los investigadores Riddell y sus colegas, encontraron que durante el ejercicio la utilización total de carbohidratos en adolescentes puede ser tan alta como 1.0 a 1.5 g/kg/h. Los carbohidratos son indudablemente un combustible de gran importancia para optimizar el rendimiento atlético y la recuperación en jóvenes. Aunque tampoco es recomendable para ellos sobrecargarse en carbohidratos. Se ven beneficiados con una dieta-balanceada rica en granos, frutas, vegetales y lácteos bajos en grasa; porque estos alimentos proveen de energía, nutrientes y fibra.

 

 

 

En términos generales, lo ideal es que los atletas jóvenes consuman por lo menos el 50% de su ingesta total de energía en forma de carbohidratos.

 

De acuerdo a Burke y sus colegas, el uso de carbohidratos refinados (bebidas isotónicas, geles y barras energéticas) durante el entrenamiento y una competición pueden ser de ayuda.

Investigaciones adicionales sugieren que deportistas tanto jóvenes como adultos toleran una concentración de soluciones de carbohidratos que va del 6% al 8%. Sin embargo, hay que estar conscientes de que un consumo excesivo de estos productos puede conducir a la obesidad infantil.

Referencias

Coleman, E., & Rosenbloom, C. (2012). Sports Nutrition : A Practice Manual for Professionals. [Chicago?]: Academy of Nutrition and Dietetics.

 

Dosis de carbohidratos

 

 

La cantidad máxima de carbohidratos que se puede oxidar durante el ejercicio (enfocándose en una sola fuente, por ejemplo, glucosa) es de 1 g por minuto o 60 g por hora, porque el responsable de la absorción de carbohidratos en el intestino se satura. Consumir mas de 1 g/min, por medio de una fuente, no incrementará la tasa de oxidación de carbohidratos e incrementará el riesgo de un problema gastrointestinal.

 

La absorción de agua también se mejora cuando las bebidas isotónicas incluyen dos o tres diferentes fuentes de carbohidratos (glucosa, fructosa, sacarosa) comparado con las que tienen sólo una. Esa fuente extra activa un mecanismo adicional en el intestino.

 

Las recomendaciones para la ingesta de carbohidratos no están basadas en la masa corporal. Consumir carbohidratos, para una rutina de 45 minutos o menos, no es práctico ni necesario. Pequeñas porciones de carbohidratos provenientes de bebidas isotónicas o comida pueden mejorar el rendimiento durante rutinas de ejercicio intenso sin pausas que duren entre 45 y 75 minutos.

Los atletas deben consumir entre 30 y 60 g de por hora, por medio de comidas o fluidos ricos en carbohidratos para un rango de 1 a 2.5 horas de ejercicio. Mientras la duración del evento incremente también la cantidad de carbohidratos requerida para mejorar el rendimiento. Para sesiones de resistencia de entre 2.5 y 3 horas o mayores, se deben consumir por lo menos 80 o 90 g por hora.

 

Referencias

Coleman, E., & Rosenbloom, C. (2012). Sports Nutrition : A Practice Manual for Professionals. [Chicago?]: Academy of Nutrition and Dietetics.

Carbohidratos durante deportes de alta intensidad intermitente

La ingesta de carbohidratos también puede servir en el desarrollo de deportes con ciertas pausas repentinas, dígase básquetbol, fútbol soccer y americano o tenis. Estas disciplinas requieren de repetidos lapsos cortos de alta intensidad o esfuerzos de corta duración.

 

Consumir carbohidratos mejoró el rendimiento en este tipo de deportes que demandan traslados cortos y réplicas en estos movimientos. En un estudio posterior, los investigadores descubrieron que el desgaste de glucógeno en los músculos se redujo un 22%. También resultó ser 37% mayor el tiempo para fatigarse y se logró un sprint de 20 metros más rápido durante una réplica de un 4° cuarto tiempo de un partido de básquetbol. Igual se mejoró la resistencia en atletas con alto número de reservas de glucógeno. Los autores le atribuyeron el resultado a una mayor concentración de glucosa en la sangre que mantuvo un recurso sustentable de carbohidratos para los músculos y el sistema nervioso central.

 

 

Los estudios establecieron que los beneficios no son sólo para rutinas prolongadas de ejercicio sino que demostraron ser muy útiles en los deportes más comunes.

 

Referencias

 

Coleman, E., & Rosenbloom, C. (2012). Sports Nutrition : A Practice Manual for Professionals. [Chicago?]: Academy of Nutrition and Dietetics.