Beneficios de la leche como bebida deportiva

Rehidrata

En el estudio realizado por Shireffs, Watson y Maughan en 2007 la leche descremada simple, probó ser mejor incluso que una bebida deportiva comercial. Esto cuando se consume de acuerdo a la recomendación de reponer el 150% de las perdidas por sudor en líquido. Las primeras investigaciones evaluaron su capacidad de rehidratar después de un entrenamiento intenso en el calor. Ya que durante el ejercicio, a través del sudor, se pierden fluidos y electrolitos que deben ser repuestos.  La leche ayuda a rehidratar rápidamente y a reponer fluidos y electrolitos para alcanzar el balance perdido.  Aunque es aconsejable rehidratar con las bebidas deportivas tradicionales. Sin embargo, específicamente para los atletas que sufren de altas perdidas de sudor post ejercicio, ha probado ser la mejor y más económica alternativa.

Repone los depósitos energéticos

Dicho estudio realizado por Shireffs, Watson y Maughan rebela que tomar leche inmediatamente después del ejercicio ayuda a reponer los depósitos de energía y esto ayuda a prepararte mejor para la próxima sesión de entrenamiento.  Además, en ese momento, el músculo está más receptivo a los carbohidratos. 

De hecho, otras las investigaciones como la de Cockburn  han mostrado que las personas que toman leche inmediatamente después del entrenamiento son capaces de ejercitar más tiempo en la próxima sesión que quienes tomaron bebidas deportivas o agua.

Repara la célula muscular

Ya que los ejercicios prolongados o de alta intensidad provocan daño del tejido muscular, es importante mencionar que los músculos después de haber entrenado intensamente, están más receptivos a la absorción de aminoácidos para su propia reparación.  Elliot en su articulo titulado “Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters”,ha demostrado que la ingesta de 15-25 g de proteínas de alta calidad que contienen todos los aminoácidos esenciales (aproximadamente 2 vasos de leche) en la primera hora después del ejercicio puede promover una más rápida reconstrucción muscular, además de promover su crecimiento y adaptación.

 Andrea por su parte menciona que la leche es una mezcla única de caseína y proteínas del suero que contienen los aminoácidos en un patrón similar a la proteína muscular. Agregando así que la caseína es de lenta digestión y absorción,  demostrado así que disminuye la ruptura muscular. 

 

Podemos concluir que la leche es una excelente bebida de recuperación, además de ser económica.  Contiene hidratos de carbono, proteínas y sodio, los cuales son tres nutrientes muy importantes para la recuperación post ejercicio. Según Andrea consumirla entre los 30-45 minutos de haber finalizado el entrenamiento te ayudará a recuperar más rápido.

 

Bibliografía

Andrea, C. (2010). Body Composition and strength changes in women with milk and resistance excercise. Med Sci Sports Exercise. 42(6):1122-1130.

Cockburn E. (2010). La leche como bebida alternativa. Appl Physiol Nutr Metab. 35(3):270-77.

Elliot, T. (2006). Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. American Journal of Clinical Nutrition. 38:667-67.

Shirreffs, S.M., Watson, P. & Maughan, R.J. (2007). Milk as an effective post-excercise rehydration drink. Brittish Journal of Nutrition, 98: 173 – 180.

REHIDRATACIÓN POSTESFUERZO

La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. El objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica, mediante la corrección de las pérdidas de líquidos y solutos acumulados durante el transcurso del ejercicio.

Burke menciona, que si la disminución de peso durante el entrenamiento o la competición ha sido superior al 2% del peso corporal, conviene beber aunque no se tenga sed y salar más los alimentos. Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico. Sin embargo, los sujetos mejor preparados desarrollan sistemas de refrigeración (sudoración) más eficientes, por lo que deberán consumir más líquido.

El aumento del volumen plasmático está directamente relacionado con el volumen de líquido ingerido y con la concentración de sodio. La resíntesis del glucógeno hepático y muscular (gastado durante el ejercicio) es mayor durante las dos primeras horas después del esfuerzo. Por todo esto, las bebidas de rehidratación postejercicio deben llevar tanto sodio como carbohidratos y hay que empezar a tomarlas tan pronto como sea posible.

Por otra parte, Gleeson y Bishop mencionan que estudios recientes demuestran que el ejercicio induce, en los músculos activos, la liberación de interleukina , que a su vez estimula la de cortisol, favoreciendo ambos, procesos inmunosupresores. La suplementación con carbohidratos disminuye la concentración de interleukina , atenúa la disminución del número y de la actividad de los linfocitos, minimizando los efectos inmusupresores del ejercicio.

 

 Bibliografía

Burke, L. (2001). Nutritional needs for exercise in the heat. Biocem. Physiol. Amol. Integr. Physiol.128. 735-48.

Gleeson, M., Bishop, N. (2000).  Special feature for the Olimpics: effects of exercise on the immune system modification of immune responses to exercise by carbohydrate, glutamine an anti-oxidant supplements. Inmunol Cell Biol. 78. 554-61.

HIDRATOS DE CARBONO EN DEPORTES AERÓBICOS

Sabemos que aunque la hidratación es la primera medida a adoptar en relación con la realización de ejercicio físico, hay que considerar otros factores vinculados con el propio esfuerzo. En este sentido Franco,  Manonelles, Manuz y Villegas, indican que la concentración de glucógeno en el hígado y los músculos utilizados durante la actividad  marca la capacidad de mantener un esfuerzo prolongado en deportes aeróbicos.

 De hecho, el entrenamiento en este tipo de deportes consiste principalmente, en acostumbrar al organismo a utilizar al máximo las grasas como fuente energética (mediante procesos de oxidación) y en aumentar las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos.

Por otra parte,  Franco,  Manonelles, Manuz y Villegas mencionan que el almacén de glucógeno es limitado (10-12% del peso en el hígado y 1-1.5% del peso en los músculos). Se puede conseguir el ahorro de glucógeno manteniendo la glucemia a través del aporte exógeno de glucosa. Si se compara con la ingesta de agua sola, al añadir hidratos de carbono a una solución, consumiéndola a un ritmo de 1 g/min, se reduce la oxidación de glucosa en el hígado hasta un 30%. En este sentido, está demostrado que el aporte de carbohidratos en las bebidas de rehidratación durante el esfuerzo mejora el rendimiento del deportista.

La cantidad de hidratos de carbono a suministrar en la bebida para el deportista se basa en las siguientes condiciones: 

– El límite de utilización de la glucosa por el deportista, que está en 60 g/h25.

– El límite de vaciamiento gástrico y de la absorción intestinal de la solución, que determinan la asimilación del líquido bebido.

 

Respecto al límite de utilización de glucosa, la máxima cantidad de ella que interesa suministrar durante la práctica del deporte se puede conseguir bebiendo 1200 ml. en una hora de una solución que contenga un 8% de carbohidratos en forma de glucosa, sacarosa y/o maltodextrinas.

Cabe señalar que la absorción de la glucosa está sujeta a un mecanismo de transporte activo dependiente del ión sodio sobre todo, y de la vía paracelular cuando están presentes altas concentraciones luminales. Sin embargo, la fructosa se absorbe por difusión facilitada (un sistema de transporte relacionado con las disacaridasas) y mediante el transporte facilitado por la glucosa.

Estas vías de absorción, diferentes y complementarias hacen que se pueda recomendar la mezcla de carbohidratos a las bebidas para deportistas.

 

 

Bibliografía

Franco, L. Manonelles, P. Manuz, B. Villegas, J. (2008). Consenso sobre bebidas para el deportista composición y pautas de reposición de líquidos. Federación española de medicina del deporte. 15 (126). 145-258.

GLÚCIDOS

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda que la bebida tenga un alto índice glucémico o mejor aún, una alta carga glucémica y sostiene que la mayor utilización de los hidratos de carbono se logra mediante una mezcla de ellos (p. e. glucosa, sacarosa, fructosa, maltodextrina).

Según Franco,  Manonelles, Manuz y Villegas  de los hidratos de carbono utilizados, la glucosa es la que mayor índice glucémico tiene, seguida de la sacarosa (glucosa más fructosa), con un índice de 6530.

La absorción de los glúcidos, agua y electrolitos se lleva a cabo en las primeras porciones del intestino delgado (duodeno y yeyuno).es por ello, que calcula que las cantidades óptimas de absorción intestinal son entre 600-800 ml para el agua, y unos 60 gramos para la glucosa. Cuando se bebe más de un litro de líquidos a la hora, los excedentes pueden acumularse y producir molestias intestinales.

Los principales factores que inhiben el vaciamiento en un deportista son:

- La presencia de líquidos hipotónicos o hipertónicos (sobre todo estos últimos), ya que desencadenan reflejos enterogástricos que enlentecen o inhiben el vaciado gástrico.

- Deshidratación previa.

- Intensidad del ejercicio por encima del 80% del VO2 maximo.

 

El tiempo que suele tardar el estómago en vaciar 1 litro de líquido varía entre 1-1,5 h, pero este ritmo de vaciamiento gástrico depende de un amplio conjunto de factores, entre los que son determinantes la naturaleza de los solutos y el valor energético de la bebida. A partir de la cantidad aproximada de 600 ml, cuanto mayor es el volumen del contenido gástrico, más rápido es el vaciamiento. A medida que el volumen disminuye, la evacuación se lentifica. Por este motivo, para mantenerla a un ritmo adecuado es conveniente reponer las cantidades eliminadas mediante la ingestión repetida de líquidos.

 

 

Bibliografía

Franco, L. Manonelles, P. Manuz, B. Villegas, J. (2008). Consenso sobre bebidas para el deportista composición y pautas de reposición de líquidos. Federación española de medicina del deporte. 15 (126). 145-258.

Ingesta de carbohidratos: requerimientos

Para atletas adultos el consumo de carbohidratos es un factor de menor importancia que para atletas jóvenes. Los investigadores Riddell y sus colegas, encontraron que durante el ejercicio la utilización total de carbohidratos en adolescentes puede ser tan alta como 1.0 a 1.5 g/kg/h. Los carbohidratos son indudablemente un combustible de gran importancia para optimizar el rendimiento atlético y la recuperación en jóvenes. Aunque tampoco es recomendable para ellos sobrecargarse en carbohidratos. Se ven beneficiados con una dieta-balanceada rica en granos, frutas, vegetales y lácteos bajos en grasa; porque estos alimentos proveen de energía, nutrientes y fibra.

 

 

 

En términos generales, lo ideal es que los atletas jóvenes consuman por lo menos el 50% de su ingesta total de energía en forma de carbohidratos.

 

De acuerdo a Burke y sus colegas, el uso de carbohidratos refinados (bebidas isotónicas, geles y barras energéticas) durante el entrenamiento y una competición pueden ser de ayuda.

Investigaciones adicionales sugieren que deportistas tanto jóvenes como adultos toleran una concentración de soluciones de carbohidratos que va del 6% al 8%. Sin embargo, hay que estar conscientes de que un consumo excesivo de estos productos puede conducir a la obesidad infantil.

Referencias

Coleman, E., & Rosenbloom, C. (2012). Sports Nutrition : A Practice Manual for Professionals. [Chicago?]: Academy of Nutrition and Dietetics.

 

Hidratación: Comparación entre bebidas

La hidratación juega un papel importante dentro del funcionamiento del metabolismo para un óptimo desarrollo de las actividades físicas practicadas. Por lo tanto, es conveniente saber qué bebidas cumplen con la tarea de reponer la demanda de líquidos del cuerpo.

En un estudio realizado por el Journal of the International Society of Sports Nutrition se evaluaron las siguientes bebidas en deportistas: agua embotellada, agua de coco (VitaCoco®), agua de concentrado de coco y una bebida isotónica adicionada con carbohidratos y electrolitos.

La metodología consistió en rutinas de 60 minutos de ejercicio para 12 deportistas entre los 20 y 30 años. Se les dieron a tomar una bebida por día en sesiones separadas por cinco días de diferencia y en orden aleatorio cada una.

Los criterios a evaluar fueron los siguientes:

• El estatus de hidratación se determinó mediante cuatro parámetros:

1. masa corporal
2. retención de líquidos
3. medida del balance agua-electrolitos del cuerpo
4. medida de la concentración de químicos en la orina

• Rendimiento:

1. tiempo de ejercicio exhaustivo
2. tasa de rehidratación

También se tomaron en cuenta medidas más subjetivas como: sed, cansancio, frescura, malestar estomacal e hinchazón, dándoles un rango del 1 al 5 según fuera el caso.

 

Los resultados más relevantes señalaron que durante las pruebas, los evaluados perdieron alrededor de 1.7 kg (~2% de la masa corporal) de deshidratación que conlleva el ejercicio y lo recuperaron de manera relativamente similar en las demás etapas del experimento.

No se notaron diferencias entre cualquiera de las dos aguas de coco y la bebida isotónica para la cuestión de retención de fluidos. Tampoco se notó una diferencia significativa para términos de rendimiento entre todas las bebidas. En general, los sujetos reportaron mayor cansancio y malestar estomacal con las aguas de coco.

Vale la pena considerar que en la actualidad el agua de coco no es tomada en cuenta para los procesos de hidratación como las demás bebidas examinadas. Sin embargo, según este estudio también es una opción viable.