Guía para el deportista en verano

El verano es una época del año en la que el calor favorece la deshidratación del organismo aún más de lo normal, es por ello que el deportista tiene que planificar no solo la cantidad de líquidos a ingerir si no también el consumo de alimentos con el elevado % de agua (frutas, verduras, ensaladas, zumos…).

Por otra parte, además de la elevación de los termómetros, debemos tener en cuenta el grado de humedad relativa, ya que condiciona la capacidad para mantener una adecuada temperatura interna y aumenta la deshidratación

Martínez, Urdampilleta y Mielgo aluden, que el ambiente caluroso exige poner en marcha una guía específica para deportistas, para evitar así el riesgo innecesario de una deshidratación fatal, o en todo caso un bajo rendimiento deportivo:

·         Realizar ejercicio físico fuera de las horas centrales del día, es decir, a primera hora de la mañana o a última de la tarde. “Es muy importante aprovechar los momentos y ambientes más frescos del día” agrega Franco y otros .

·         Estar bien hidratado día a día y antes, durante y después de la realización del ejercicio. “Si la actividad dura menos de una hora, con tomar agua fresca (unos 125 cc cada 15-20 minutos) es suficiente. En cambio, si se extiende más de 60 minutos, habrá que ingerir bebidas deportivas o isotónicas (500 cc unos 60 minutos antes de iniciar el ejercicio y entre 100-125 cc cada cuarto de hora durante la práctica del mismo)”, afirma el doctor Franco.

·         Evitar, en la medida de lo posible, la exposición directa al sol. Además, la ropa clara evita sufrir más el poder del calor, así como es preferible usar aquella que permita una adecuada transpiración. “Usar ropa deportiva y proteger la cabeza con gorras o sombreros”, aconseja el especialista.

·         Proteger la piel con crema solar. “La radiación causa irritación y quemaduras en la piel e incrementa de forma notable el riesgo de padecer cáncer de piel, es decir, el temido melanoma”.

 

Bibliografía

 Franco,L. Manonelles, P. Manuz, B. Villegas, J. (2008). Consenso sobre bebidas para el deportista composición y pautas de reposición de líquidos. Federación española de medicina del deporte. 15 (126). 145-258.

Martínez S., Urdampilleta O., Mielgo A., (2013).Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte. European Journal of  Human Movement, 30 (2), 37-52.