Rehidrata
En el estudio realizado por Shireffs, Watson y Maughan en 2007 la leche
descremada simple, probó ser mejor incluso que una bebida deportiva comercial.
Esto cuando se consume de acuerdo a la recomendación de reponer el 150% de las
perdidas por sudor en líquido. Las primeras investigaciones evaluaron su
capacidad de rehidratar después de un entrenamiento intenso en el calor. Ya que
durante el ejercicio, a través del sudor, se pierden fluidos y electrolitos que
deben ser repuestos. La leche ayuda a rehidratar rápidamente y a reponer
fluidos y electrolitos para alcanzar el balance perdido. Aunque es
aconsejable rehidratar con las bebidas deportivas tradicionales. Sin embargo, específicamente
para los atletas que sufren de altas perdidas de sudor post ejercicio, ha
probado ser la mejor y más económica alternativa.
Repone los depósitos energéticos
Dicho estudio realizado por Shireffs, Watson y Maughan rebela que tomar
leche inmediatamente después del ejercicio ayuda a reponer los depósitos de
energía y esto ayuda a prepararte mejor para la próxima sesión de
entrenamiento. Además, en ese momento, el músculo está más receptivo a
los carbohidratos.
De hecho, otras las investigaciones como la de Cockburn han mostrado que las personas que toman leche
inmediatamente después del entrenamiento son capaces de ejercitar más tiempo en
la próxima sesión que quienes tomaron bebidas deportivas o agua.
Repara la célula muscular
Ya que los ejercicios prolongados o de alta intensidad provocan daño del
tejido muscular, es importante mencionar que los músculos después de haber
entrenado intensamente, están más receptivos a la absorción de aminoácidos para
su propia reparación. Elliot en su articulo titulado “Consumption
of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass
accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male
weightlifters”,ha demostrado que la
ingesta de 15-25 g de proteínas de alta calidad que contienen todos los
aminoácidos esenciales (aproximadamente 2 vasos de leche) en la primera hora
después del ejercicio puede promover una más rápida reconstrucción muscular,
además de promover su crecimiento y adaptación.
Andrea por su parte menciona que
la leche es una mezcla única de caseína y proteínas del suero que contienen los
aminoácidos en un patrón similar a la proteína muscular. Agregando así que
la caseína es de lenta digestión y absorción, demostrado así que disminuye la ruptura
muscular.
Podemos concluir que la leche es una excelente bebida de recuperación,
además de ser económica. Contiene hidratos de carbono, proteínas y sodio,
los cuales son tres nutrientes muy importantes para la recuperación post
ejercicio. Según Andrea consumirla entre los 30-45 minutos de haber finalizado
el entrenamiento te ayudará a recuperar más rápido.
Bibliografía
Andrea, C. (2010). Body Composition and strength changes
in women with milk and resistance excercise. Med Sci Sports Exercise.
42(6):1122-1130.
Cockburn E. (2010). La leche como bebida alternativa. Appl Physiol
Nutr Metab. 35(3):270-77.
Elliot, T. (2006). Consumption of fat-free fluid milk
after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does
consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. American
Journal of Clinical Nutrition. 38:667-67.
Shirreffs, S.M.,
Watson, P. & Maughan, R.J. (2007). Milk as an effective post-excercise
rehydration drink. Brittish Journal of Nutrition, 98: 173 – 180.
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