Es obvio que se debe conseguir que los deportistas
estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos o competiciones.
Es por ello que se puede emplear la
variación del peso corporal como indicador de una hidratación adecuada. Según Opliger y Bartok, se considera que un
sujeto está correctamente hidratado si su peso por la mañana en ayunas es
estable: varía menos del 1% día a día. En las mujeres hay que tener en cuenta la
fase del ciclo menstrual, ya que en la fase lútea el peso puede ser mayor pues
se retiene más agua.
Opliger y Bartok también agregan
que la
deshidratación será mínima con una pérdida del 1 al 3% del peso corporal,
moderada entre el 3 al 5%, y severa si es mayor al 5%66. Si se ingieren suficientes
bebidas con las comidas y existe un periodo de descanso adecuado (8-12 horas)
desde la última sesión de entrenamiento, es muy probable que el deportista esté
euhidratado.
Si esto no es posible, el Colegio Americano de
Medicina del Deporte recomienda realizar el siguiente programa de
prehidratación:
– Beber lentamente de 5 a 7 ml/kg en las 4 horas anteriores
a iniciar el ejercicio. Si el individuo no puede orinar o si la orina es oscura
o muy concentrada se debería aumentar la ingesta, añadiendo de 3 a 5 ml/kg más
en las últimas 2 horas antes de ejercicio.
– Las bebidas con 20-50 mEq/L de sodio y comidas con
sal suficiente pueden ayudar a estimular la sed y a retener los fluidos
consumidos.
– En ambientes calurosos y húmedos, es conveniente tomar
cerca de medio litro de líquido con sales minerales durante la hora previa al
comienzo de la competición, dividido en cuatro tomas cada 15 minutos (200 ml
cada cuarto de hora). Si el ejercicio que se va a realizar va a durar más de una
hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono a la bebida, especialmente
en las dos últimas tomas.
No es recomendable la ingestión previa al ejercicio de
agua junto con glicerol, ya que no mejora el rendimiento deportivo y puede
producir efectos secundarios como: náuseas, molestias gastrointestinales,
cefalea y aumento del peso corporal. Además, la hiperhidratación que produce aumenta
el riesgo de hiponatremia según mencionan Mountain, Cheuvront y Sawka.
Opliger, A. Bartok, C.
(2002). Hydratation
testing of athleties. Sports Med. 32:959.
American College of Sports Medicine. (2007). Exercise and Fluid Replacement. Special
Communications. Med Sci Sports Exerc. 39. 377-90.
Mountain, S. Cheuvront, S. Sawka, M. (2006). Exercise associated hyponatremia: quantitative
analysis for understand the aetiology. J Sports Med . 40. 98- 106.
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