FÓRMULA DE HIDRATACIÓN

Es obvio que las pérdidas diarias de agua son muy difíciles de medir, sin embargo,  en una temperatura normal y sin hacer ejercicio perdemos  agua en las heces, orina, sudor y respiración. Palacios, Montalvo y Ribas (2010) se refieren a estas pérdidas de agua como naturales, las cuales rondan entre unos 2500 ml. de agua por día, también indican que en un clima cálido las pérdidas de agua aumentan hasta los 3300 ml. y con ejercicio prolongado hasta 7000 ml.

Por nuestra parte, hemos de tener en cuenta que ingerimos agua a través de las bebidas comunes pero también con la comida. Sin embargo la pregunta aquí es: ¿ cuánta agua hemos de beber? El doctor Franco explica en su artículo “Bebidas para el deportista composición y pautas de reposición de líquidos” que es muy difícil saber cuánto hemos de beber cada día, pero para hacernos una idea aproximada, recomienda que en primer lugar se debe mantener una dieta equilibrada. Asimismo, comentó que la pauta de beber 1,5 litros al día es obsoleta y que se debe beber aunque no se tenga sed cada 20 minutos.  Por último, comentó que existe una fórmula aproximada que consiste en multiplicar  0.035 ml x kilo de peso.

En conclusión la fórmula referida por el doctor Franco nos dará un aproximado de la cantidad de agua que debemos ingerir cada día.

FÓRMULA DE HIDRATACIÓN: 0.035 ml x  kilos de peso =  litros de agua a ingerir al día.

Bibliografía

Franco, L. (2009). Bebidas para el deportista composición y pautas de reposición de líquidos. Federación española de medicina del deporte. 18 (5). 236-278.

Palacios N., Montalvo, Z., Ribas C. (2010). Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Rev. Consejo superior de deportes de Madrid. 1(1). 24-25

ALGO MÁS QUE AGUA EN EL EJERCICIO

En publicaciones anteriores en el presente blog, hemos comentado que uno de los factores más determinantes de la deshidratación en la práctica del deporte es el tiempo, además de diversas condiciones referentes a la temperatura. A continuación exponemos las ideas y sugerencias del doctor Franco, las cuales debemos considerar para seleccionar los suplementos que necesitamos consumir durante el ejercicio:

·         En las carreras de larga distancia es beneficioso para el rendimiento el consumo de bebidas ricas en hidratos de carbono y geles energéticos.

·         En deportes en los que el atleta puede fatigarse en los momentos finales, tomar bebidas con carbohidratos o alimentos ligeros y fácilmente asimilables, puede ayudar a mantener las facultades psicológicas y el juicio en competiciones prolongadas. Muchas veces el último salto o el último lanzamiento son los más importantes.

·         Cuando el tiempo del entrenamiento o la competición supera las 1 – 2 horas de duración, es necesario reponer las sales minerales, especialmente el sodio.

·         La cafeína se ha demostrado que es beneficiosa tanto para el rendimiento físico como para el cognitivo. En un café antes del entrenamiento y en algunos geles energéticos, está presente la cafeína en dosis relativamente pequeñas, pero puede marcar la diferencia en pruebas de resistencia, agrego el doctor.

 

Bibliografía

Franco, L. (2009). Bebidas para el deportista composición y pautas de reposición de líquidos. Federación española de medicina del deporte. 18 (5). 236-278.

CASOS DIFERENTES DE REPOSICIÓN DE ELECTROLITOS

Sabemos que en una simple sesión de ejercicio en el sudor se pierden el sodio, cloruro y potasio, además de algunos minerales como el magnesio, calcio, cinc, hierro y vitaminas. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el sudor es hipotónico (contiene proporcionalmente mucho más concentración de agua que electrolitos, respecto a la concentración de nuestro organismo) y por ello la pérdida de agua supera a la de electrolitos (Martínez, Urdampilleta y Mielgo, 2013).

 En el artículo titulado “Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte” se menciona que para la recuperación de electrolitos pueden existir dos casos que conlleven al mismo resultado de recuperación:

·         Si no se ha perdido mucho líquido por sudoración para rehidratarse puede bastar con beber agua, pues los electrolitos se pueden conseguir luego fácilmente con la comida.

·         En deportistas con gran sudoración, o que debido a la duración de su práctica deportiva pierdan mucho líquido, lo recomendable es que tomen bebidas deportivas isotónicas (la concentración de agua y electrolitos es la misma que en nuestro organismo). Si la bebida fuese muy concentrada, se retrasaría la absorción de líquidos y se dificultaría la utilización del agua por el organismo, lo que podría ser más perjudicial que beneficioso para el deportista.

 

Bibliografía

Martínez S., Urdampilleta O., Mielgo A., (2013).Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte. European Journal of  Human Movement, 30 (2), 37-52.