FÓRMULA DE HIDRATACIÓN

Es obvio que las pérdidas diarias de agua son muy difíciles de medir, sin embargo,  en una temperatura normal y sin hacer ejercicio perdemos  agua en las heces, orina, sudor y respiración. Palacios, Montalvo y Ribas (2010) se refieren a estas pérdidas de agua como naturales, las cuales rondan entre unos 2500 ml. de agua por día, también indican que en un clima cálido las pérdidas de agua aumentan hasta los 3300 ml. y con ejercicio prolongado hasta 7000 ml.

Por nuestra parte, hemos de tener en cuenta que ingerimos agua a través de las bebidas comunes pero también con la comida. Sin embargo la pregunta aquí es: ¿ cuánta agua hemos de beber? El doctor Franco explica en su artículo “Bebidas para el deportista composición y pautas de reposición de líquidos” que es muy difícil saber cuánto hemos de beber cada día, pero para hacernos una idea aproximada, recomienda que en primer lugar se debe mantener una dieta equilibrada. Asimismo, comentó que la pauta de beber 1,5 litros al día es obsoleta y que se debe beber aunque no se tenga sed cada 20 minutos.  Por último, comentó que existe una fórmula aproximada que consiste en multiplicar  0.035 ml x kilo de peso.

En conclusión la fórmula referida por el doctor Franco nos dará un aproximado de la cantidad de agua que debemos ingerir cada día.

FÓRMULA DE HIDRATACIÓN: 0.035 ml x  kilos de peso =  litros de agua a ingerir al día.

Bibliografía

Franco, L. (2009). Bebidas para el deportista composición y pautas de reposición de líquidos. Federación española de medicina del deporte. 18 (5). 236-278.

Palacios N., Montalvo, Z., Ribas C. (2010). Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Rev. Consejo superior de deportes de Madrid. 1(1). 24-25

ALGO MÁS QUE AGUA EN EL EJERCICIO

En publicaciones anteriores en el presente blog, hemos comentado que uno de los factores más determinantes de la deshidratación en la práctica del deporte es el tiempo, además de diversas condiciones referentes a la temperatura. A continuación exponemos las ideas y sugerencias del doctor Franco, las cuales debemos considerar para seleccionar los suplementos que necesitamos consumir durante el ejercicio:

·         En las carreras de larga distancia es beneficioso para el rendimiento el consumo de bebidas ricas en hidratos de carbono y geles energéticos.

·         En deportes en los que el atleta puede fatigarse en los momentos finales, tomar bebidas con carbohidratos o alimentos ligeros y fácilmente asimilables, puede ayudar a mantener las facultades psicológicas y el juicio en competiciones prolongadas. Muchas veces el último salto o el último lanzamiento son los más importantes.

·         Cuando el tiempo del entrenamiento o la competición supera las 1 – 2 horas de duración, es necesario reponer las sales minerales, especialmente el sodio.

·         La cafeína se ha demostrado que es beneficiosa tanto para el rendimiento físico como para el cognitivo. En un café antes del entrenamiento y en algunos geles energéticos, está presente la cafeína en dosis relativamente pequeñas, pero puede marcar la diferencia en pruebas de resistencia, agrego el doctor.

 

Bibliografía

Franco, L. (2009). Bebidas para el deportista composición y pautas de reposición de líquidos. Federación española de medicina del deporte. 18 (5). 236-278.

CASOS DIFERENTES DE REPOSICIÓN DE ELECTROLITOS

Sabemos que en una simple sesión de ejercicio en el sudor se pierden el sodio, cloruro y potasio, además de algunos minerales como el magnesio, calcio, cinc, hierro y vitaminas. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el sudor es hipotónico (contiene proporcionalmente mucho más concentración de agua que electrolitos, respecto a la concentración de nuestro organismo) y por ello la pérdida de agua supera a la de electrolitos (Martínez, Urdampilleta y Mielgo, 2013).

 En el artículo titulado “Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte” se menciona que para la recuperación de electrolitos pueden existir dos casos que conlleven al mismo resultado de recuperación:

·         Si no se ha perdido mucho líquido por sudoración para rehidratarse puede bastar con beber agua, pues los electrolitos se pueden conseguir luego fácilmente con la comida.

·         En deportistas con gran sudoración, o que debido a la duración de su práctica deportiva pierdan mucho líquido, lo recomendable es que tomen bebidas deportivas isotónicas (la concentración de agua y electrolitos es la misma que en nuestro organismo). Si la bebida fuese muy concentrada, se retrasaría la absorción de líquidos y se dificultaría la utilización del agua por el organismo, lo que podría ser más perjudicial que beneficioso para el deportista.

 

Bibliografía

Martínez S., Urdampilleta O., Mielgo A., (2013).Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte. European Journal of  Human Movement, 30 (2), 37-52.

función de las bebidas despues de su ingesta

FUNCIÓN

Las bebidas rehidratantes tienen además de hidratar otros puntos clave dependiendo el órgano o sistema a los cuales están llegando por ejemplo:

Al contacto con la boca el líquido hace que las papilas gustativas manden señales al cerebro el cual pide más líquido y ayuda a que el cuerpo se prepare para asimilar los líquidos y sus nutrientes.

 Estas bebidas contienen glucosa la cual llega al cerebro y almacena energía para la actividad cerebral, también los fluidos ayudan a que la presión sanguínea y el volumen de sangre se regulen ya que se contrarrestan los efectos de la deshidratación.

La sangre ayuda a los musculoso ara que se asimilen los carbohidratos y funcionen como combustible. Todo esto gracias a q cuando las bebidas llegan al estomago se aumenta la velocidad de absorción de los carbohidratos y los electrolitos.

referencia:
http://trigear.mx/home/index.php?option=com_content&view=article&id=92:tipos-de-bebidas-para-hidratacion-en-el-deporte&catid=40:ciencia&Itemid=223

suero arroz

 Suero de arroz

Este suero puede ser usado para la prevención de la deshidratación, ya que el arroz contiene almidones y proteína ayuda la hidratación ya que puede  usarse como sustituto a la glucosa en los sueros orales usados para la deshidratación

.

El suero es recetado para gente con deshidratación producida por diarreas y otras enfermedades por lo cual su uso en deporte ayuda a la hidratación fácilmente.

Este suero es de fácil preparación ya que solo se pone el arroz en agua y se hierve hasta que se consiga el suero también puede licuarse para que sea mas espeso  y ayude la fibra también al sistema digestivo.

Referencia:

Parra, C. A. B. (1995). Nuevas soluciones para hidratación oral. Iatreia, 8(2), pág-63.

Leche bebida deportiva

La leche puede servir como rehidratante también como suplemento proteínico y favorece el tejido muscular al mismo tiempo que ayuda como fuente de carbohidratos y de proteína  todo esto puede mejorar el desempeño hasta el punto de fatiga y también ayuda a disminuir el daño del tejido muscular.

La leche contiene agua y electrolitos lo cual ayuda a que sirva para rehidratar y también si la combinamos con chocolate tendremos una recuperación mas efectiva ya que contiene azucares y calorías las cuales ayudan a generar energía.

El único problema con esta bebida es la lactosa que puede causar intolerancia en algunas personas y también puede ser muy pesada su ingesta para el estomago.

Referencias

Aragón Vargas, L. F. (2009). La leche...¿ Bebida deportiva?. Memoria del XVI Simposio en Ciencias del Ejercicio y la Salud, pp. 216-221.

Consecuencias de la deshidratación en disciplinas practicadas en climas adversos

El proceso fisiológico descrito en la entrada anterior ocasiona una pérdida de líquidos y minerales en el organismo (Mataix, 2009), los cuales deben recuperarse para estableces la homeostasis orgánica.

Actividades como el montañismo, atletismo y ciclismo pueden comprometer el equilibrio hidroelectrolítico del organismo pudiendo causar una hiponatremia.

 

 

Como ya se sabe, el estado de deshidratación disminuye el rendimiento deportivo cuando es realizado con un alto estrés térmico (Murray, 2007), calor; pero también en situaciones de frío extremo y alta humedad (ACSM, Sawka, burk, Eichner, Maughan, Montain y Stachenfeld, 2007). Cuando se está bajo alguún estado de deshidratación, por ejemplo, en alpinistas deshidratados se han descrito procesos de congelacines parciales en las extremidades. Este caso presenta un efecto en el organismo termorregulador provocando hipotermia (T corporal menor a los 35°C). 

 

Referencias

Urdampilleta, A.; Martínez-Sanz, J.M.; Julia-Sanchez, S.; Álvarez-Herms, J.. (2013). Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Motricidad. European Journal of Human Movement, Julio-Diciembre, 57-76.

Deshidratación y condición climática

Uno de los factores que se deben tomar en cuenta dentro del marco de la hidratación es la condición climática, la intensidad y duración del ejercicio se verá afectado por ésta ya que los músculos generan una gran cantidad de calor que de no transferirse al ambiente, provocará que la temperatura corporal incremente. Al pasar esto, cuando ésta se va arriba de los 37 °C el cuerpo activa mecanismos para disipar el calor por medio de la transpiración reestablecer la temperatura central entre los 36-36.5 °C.

 

Los humanos somos capaces de regular nuestra temperatura corporal (homeotérmicos) aunque sólo dentro de un rango de márgenes no muy flexible. A partir de los 34 °C está el límite de hipotermia y de los 45°C el de hipertermia (Iglesias-Rosado, 2011).

 

Este calor generado por los músculos es proporcional a la intensidad del trabajo. En actividades de corta duración y alta intensidad (deportes de equipo) y viceversa, mayor duración y menor intensidad ( medio maratón, triatlón) realizadas bajo condiciones de temperatura adversas representan un riesgo de lesiones inducidas por el calor (Armstrong, 1997).

 

Referencias

Urdampilleta, A.; Martínez-Sanz, J.M.; Julia-Sanchez, S.; Álvarez-Herms, J.. (2013). Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Motricidad. European Journal of Human Movement, Julio-Diciembre, 57-76.

Protocolo de hidratación

El Diario Europeo de Movimiento Humano en una edición sobre motricidad publicaron un artículo llamado "Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva".

 

Antes, durante y después de la práctica de actividad físico-deportiva, la hidratación es un factor limitante del rendimiento deportivo, y por tanto, una correcta hidratación tiene beneficios para la salud y el rendimiento de los deportistas. Por todo ello se deben establecer las necesidades hidroelectrolíticas y protocolo de reposición de líquidos en el deportista.

 

En el artículo se establecen las necesidades hidroelectrolíticas en el deporte y se proporcionan propuesta de un protocolo práctico de hidratación para la realización de ejercicio físico. Trata de ofrecer un conocimiento actual sobre el papel de la hidratación en el deporte.

 Imagen 1. High Performance Centre

Los deportistas tienen que estar bien hidratados y cuando se ejerciten en ambientes calurosos, hiperhidratados, la orina clara puede ser un buen indicador de ello.

Durante la actividad físico-deportiva se debería beber bebidas isotónicas, que contengan una mezcla de azúcares simples y de absorción lenta, además de sodio y mantener una temperatura entre 10-20ºC para facilitar el vaciamiento gástrico.

La rehidratación post-esfuerzo, debe ser sobre el 150-200% del peso perdido durante el entrenamiento y/o competición.

 

Referencias

Urdampilleta, A.; Martínez-Sanz, J.M.; Julia-Sanchez, S.; Álvarez-Herms, J.. (2013). Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Motricidad. European Journal of Human Movement, Julio-Diciembre, 57-76.

University of Birmingham. (2014). High Performance Centre [Imagen]. Recuperado de http://www.sport.bham.ac.uk/page.aspx?sitesectionid=241&sitesectiontitle=Hi+Performance+Centre

No es suficiente con la repetición

Se tiende a pensar que la repetición podría ser condición suficiente para producir mejoras aprovechables en los deportes, sin embargo, los pedagogos difieren de esta opinión. En competiciones la repetición no garantiza en su totalidad un rendimiento de alto nivel.

 

Entonces se podría inferir que, siendo el ejercicio repetido y constante un requisito de primer orden, para incrementar notablemente el nivel de conciencia y de libertad del deportista. La acción más el tiempo agregan un factor importantísimo que es la experiencia. En el deporte sería lo equivalente a la técnica más educación.

 

En la cultura mediterránea, esto ha generado polémicas y dudas sobre el sentido del ejercicio repetido. Diferencias de opiniones como críticas al conductismo motriz severo en diferentes ámbitos como el escolar, iniciación deportiva y rendimiento deportivo.

 

 

Referencias

Área de Alto Rendimiento Deportivo, . (2008). Área de Alto Rendimiento Deportivo. Cultura, Ciencia y Deporte, Junio, 29-67. 

Metodología del Rendimiento Deportivo: Repetición

La metodología del rendimiento deportivo (MRD) se define tanto como una disciplina pedagógica como una disciplina científica. Se entiende por entrenamiento todas las cargas físicas que causan una adaptación funcional o morfológica, provocando cambios en el organismo que mejoran el rendimiento.

En la medicina del deporte se le da otra definición quizás más clara. un entrenamiento es el conjunto de todas esas medidas que te llevan a elevar la capacidad corporal de actuación. Esta ligera variante del concepto influye en las formas de preparar atletas. Se ve al entrenamiento como trabajo que trae como consecuencia adaptaciones orgánicas y se basa en la repetición.

 

 Imagen 1. Sports science

Se sabe que el acto de repetir un ejercicio fija y estabiliza estructuras, automatiza movimientos para poder realizarlos con mayor precisión, velocidad, sentido estético y lúdico, y para fundamentar la base de ejercicios y tareas nuevas más complejas, previstas o imprevistas (Ehrlich, 1975).

Mediante la repetición se va desarrollando un tipo de 'memoria muscular'.

 

Referencias

Área de Alto Rendimiento Deportivo, . (2008). Área de Alto Rendimiento Deportivo. Cultura, Ciencia y Deporte, Junio, 29-67.

Sports Science [Imagen]. Recuperado de https://www.pinterest.com/deancheesman/sports-science/

Conclusiones y diferencias entre estudios

Diferencias interprovinciales significativas se observaron en el consumo de bebidas según la locación. Individuos viviendo en áreas donde hubiera agua con bajo nivel de minerales ingieren un mayor volumen de otras bebidas (carbonatadas, energéticas, isotónicas, agua embotellada) en comparación con lugares donde predomina el agua dura (alto nivel de minerales).

Imagen 1. Prueba de sangre

Compilando las conclusiones a lo largo del análisis de los distintos estudios, cabe destacar que las recomendaciones sobre hidratación varían por diferentes factores; dígase género, entre deportistas amateurs y profesionales. Se identificó un patrón en la ingesta de bebidas de acuerdo con la zona geográfica también. Y se podría generalizar que la gente no cumple estas recomendaciones pero que su consumo de azúcares simples fue por debajo de lo recomendado por la OMS. Finalmente, puntualizar que el BMI no es un indicador confiable para conocer el estatus en deportistas debido a que ellos tienen una alta proporción de masa corporal.

 

Referencias

Palacín-Arce, A.; Mariscal-Arcas, M.; Monteagudo, C.; Fernández de Alba-Sánchez, M.C.; Gómez- Puerto, J.R.; Ruiz-Verdeja, C.; Beas-Jiménez, J.D.; Olea-Serrano, F.. (2013). Analysis of the drinks that contribute to the hydration of andalusian sportspeople. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, Marzo, 12-16.

Cloe, A. (sin fecha). Pruebas de sangre para la función de la glándula suprarrenal [Imagen]. Recuperado de http://www.livestrong.com/es/pruebas-sangre-funcion-info_13297/

Índice de Masa Corporal

El índice de masa corporal (BMI) es un parámetro útil para calcular el estatus nutricional en individuos saludables que practiquen una actividad física moderada bajo una rutina; sin embargo, puede no ser una medida tan confiable en deportistas y se ha reportado que varía de acuerdo a las características de cada individuo y del deporte que practiquen.

 

 Imagen 1. Pruebas físicas

Por esta razón, para analizar el BMI se dividió en dos: por peso de los músculos y por el peso de la grasa. Las diferencias entre uno y otro: la tasa del peso de la grasa cambiaba en función del sexo y la edad de los atletas. La evaluación de descubrimientos antropométricos en estudios del estatus nutricional de los deportistas requiere compararse con referencia a los valores establecidos por grandes poblaciones de practicantes de una misma disciplina.

 

Referencias

Palacín-Arce, A.; Mariscal-Arcas, M.; Monteagudo, C.; Fernández de Alba-Sánchez, M.C.; Gómez- Puerto, J.R.; Ruiz-Verdeja, C.; Beas-Jiménez, J.D.; Olea-Serrano, F.. (2013). Analysis of the drinks that contribute to the hydration of andalusian sportspeople. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, Marzo, 12-16.

Gardner, A. (2013). What A-level do you need to study sports science [Imagen]. Recuperado de http://university.which.co.uk/advice/a-levels-sports-science-degree

Método para evaluar la hidratación

Indicadores en la orina.

Expertos en el tema como Shirreffs y Maughan respaldan la hipótesis que alude que la orina se utiliza para evaluar el estado de hidratación. Pues en su investigación reportaron que las mediciones urinarias, tales como la gravedad específica y la osmolalidad son más indicativas de niveles moderados, no agudos, de deshidratación real o inminente, que las mediciones de sangre, como el hematocrito, la osmolalidad del suero o el sodio plasmático.

El color de la orina se ha correlacionado con la gravedad específica de la orina y la osmolalidad en estudios de campo de Armstrong, pues estos dos indicadores muestran con cierto retraso los cambios de osmolalidad que ocurren en el plasma durante la deshidratación aguda (<4 horas) (5% peso corporal), de ahí que la validez de los marcadores de orina depende de las condiciones clínicas o de investigación. Además, la función renal disminuye con la edad, por lo que la concentración y volumen de orina no son los mejores indicadores del estado de hidratación en los adultos mayores.

El volumen de orina varía inversamente con la hidratación, por lo que se usa con frecuencia como un indicador del estado de hidratación. La eliminación de orina de unos 100 mL/hora indica un estado hidratado. Es probable que la excreción de un volumen mayor (300 a 600 mL/hr) indique una ingestión excesiva de líquidos. Se habla de deshidratación cuando hay eliminación de menos de 30 mL/hr. Aunque es un buen indicador, el inconveniente de requerir la recolección de 24 horas y la posible pérdida potencial de ciertas cantidades de muestra hacen del volumen de orina un índice poco utilizado. Como en el caso de la sangre, la selección del parámetro de orina que se va utilizar como índice depende de la situación y debe corroborarse con los cambios de peso y otros signos clínicos a fin de aumentar su validez.

Por otra parte, La doctora Ann Gradjean, experta en hidratación, asegura que el agua “cumple una función importante al mantener la temperatura corporal”. Además, ayuda a “la digestión, absorción, circulación y excreción”, “es necesaria para el transporte de nutrientes y de desechos hacia las células y desde ellas” y contribuye a la producción de saliva, “lo que ayuda a prevenir las caries”.

La forma de conocer una adecuada hidratación de una persona es a través del color de la orina se basa en que el color amarillo pálido de la misma indica un estado aceptable de hidratación. Sin embargo, el color más oscuro indica que probablemente se ante la necesidad de consumir agua, señala Gradjean.

 

Bibliografía

Armstrong, M. (2008). Urinary índices of hydration status. Int J Sport Nutr; 4:265–279.

Gradjean, A. (2011).Water and renal solute load. Infant Nutrition in Philadelphia 4:245–266.

Shirreffs, S. Maughan, R. (2005).Urine osmolality and conductivity as indices of hydration status in athletes in the heat. Med Sci Sports Exerc; 30:1598–1602.

Estudios relacionados con el de la RAMD

ALM de Francisco y colaboradores, encontraron que el incremento en la actividad física produce que la ingesta de fluidos se eleve, a pesar de que ellos consideraron el consumo de jugos y refrescos como uno mismo. La ingesta de bebidas isotónicas, en la población que se estudió, fue baja (3%) y esto puede ser inadecuado, dado que contienen 6 - 7% de carbohidratos y ayuda a reemplazar los electrolitos perdidos en ejercicio intenso.

Imagen 1. Pruebas físicas

Un estudio en México demostró que las bebidas representaban hasta el 22.3% de los suministros totales de energía durante el día a día en adolescentes y adultos; mientras que en el estudio en Andalucía las bebidas sólo contribuían en un 4.44%. Lo cual está significativamente por debajo del 10% recomendado como máximo por la OMS y FAO (Ginebra/Roma, Marzo 3 2003).

Referencias
Palacín-Arce, A.; Mariscal-Arcas, M.; Monteagudo, C.; Fernández de Alba-Sánchez, M.C.; Gómez- Puerto, J.R.; Ruiz-Verdeja, C.; Beas-Jiménez, J.D.; Olea-Serrano, F.. (2013). Analysis of the drinks that contribute to the hydration of andalusian sportspeople. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, Marzo, 12-16.

Bullock, A. (2013). Personal statement advice: sports science [Imagen]. Recuperado de http://university.which.co.uk/advice/personal-statement-advice-sports-science-students

Estudio sobre medicina del deporte

En el estudio publicado por la Revista Andaluza de Medicina del Deporte, mencionado a grandes rasgos en alguna entrada anterior, se obtuvieron datos importantes que contrastaron con recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Imagen 1. Sports science

Estimaron la ingesta andaluza de deportistas entre los 18 y 55 años de edad. La ingesta de fluidos fue del 77.69% de lo recomendado por la OMS (1996) para deportistas profesionales, y del 76.82% para los amateurs. Los que se consideró una diferencia insignificante. La Dirección General de Salud y Seguridad Alimentaria - Comisión Europea reportó en un trabajo (Febrero 2001) la composición que deben tener los alimentos y bebidas, diseñado para cubrir la demanda energética de esfuerzos musculares mayores, especialmente en deportistas.

Indica que las bebidas isotónicas deberían proveer carbohidratos como su fuente de energía principal y mantener, de manera efectiva, una hidratación óptima. Las bebidas que tuvieron una mayor contribución a la hidratación fueron el jugo de frutas (natural), agua embotellada y el jugo procesado, componen un 88% de la ingesta total. Resultados similares reportaron deportistas universitarios brasileños.

 

Referencias

Palacín-Arce, A.; Mariscal-Arcas, M.; Monteagudo, C.; Fernández de Alba-Sánchez, M.C.; Gómez- Puerto, J.R.; Ruiz-Verdeja, C.; Beas-Jiménez, J.D.; Olea-Serrano, F.. (2013). Analysis of the drinks that contribute to the hydration of andalusian sportspeople. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, Marzo, 12-16.

Imagen 1 recuperada de http://www.tweedcoastoztag.com/index.php?page=7445

Bebidas energizantes: ¿sí o no?

Se sabe que todos los deportistas profesionales y no tan profesionales se encuentran siempre buscando todo lo que pueda colaborar con una mejora en su rendimiento deportivo, recurriendo así a diversos productos, por lo tanto es importante informar y educar a los atletas para su seguridad y para seleccionar alimentos o bebidas que realmente mejoren el rendimiento.

Por otra parte Onzari clasifica los componentes de las bebidas energéticas en:

·         Carbohidratos: sacarosa, fructosa, glucosa

·         Cafeína

·         Aminoácidos: taurina.

·         Vitaminas: B₁ (Tiamina), B₂ (riboflavina, se la usa como colorante), B₆ (piridoxina), B₁₂ (cobalamina), C (antioxidante, mejora la liberación de energía)

·         Extracto de hierbas: guaraná, yerba mate, ginseng (Panax quinquefolium y Panax ginseng).

·         Minerales: no siempre tienen los más comunes son magnesio y potasio.

Según los expertos como Franco, Manonelles,  Manuz, yVillegas, las bebidas energizantes no son adecuadas para el entrenamiento, reposo y recuperación, debido a su composición basada principalmente en cafeína y extracto de hierbas, que en muchos casos solo sirven para engañar momentáneamente al organismo, sin poder brindarle lo que en realidad necesita.

Si usted consume bebidas energizantes, tenga en cuenta lo siguiente:

·         Consumir con moderación.

·         No consumir con el estómago vacío y no deben reemplazar las comidas

·         Leer cuidadosamente los rotulados nutricionales.

·         No mezclar con bebidas alcohólicas.

·         No se recomienda consumir más de 500 ml/día.

·         Si realiza actividad física: hidratarse con agua o bebidas isotónicas.

·         Consulte con su médico antes de consumir este tipo de bebidas, en particular si está consumiendo medicamentos o suplementos.

·         Si tiene alguna reacción adversa, consulte inmediatamente con su médico y cese el uso de la bebida.

Finalmente, podemos concluir que el consumo en moderación de las bebidas energizantes es seguro, pues los efectos adversos suceden cuando el consumo es abusivo o cuando se mezcla con alcohol. Sin embargo, es importante tener en cuenta que este tipo de bebidas no reemplaza una adecuada hidratación,como tampoco sustituyen un buen entrenamiento y correcto descanso. 

 

Bibliografía

Onzari, M. (2006). Ciencia y práctica para una salud óptima:Bebidas energizantes. Asociación Latinoamericana de Salud y Actividad física. 3 (5). 145-258.

Franco,L. Manonelles, P. Manuz, B. Villegas, J. (2008). Consenso sobre bebidas para el deportista composición y pautas de reposición de líquidos. Federación española de medicina del deporte. 15 (126). 145-258.

Glucosa y el balance en niveles energéticos

La glucosa es un componente esencial dentro de las bebidas rehidratantes porque no sólo provee una fuente de energía sino que además estimula la absorción de sodio que reemplaza el sodio que se pierde por la sudoración y promueve la absorción de agua por medio del mecanismo de co-transportación glucosa-sodio.

 

 Imagen 1. Niveles de glucosa en ciclistas

Lo ideal sería que el agua y los electrolitos se recuperaran tan pronto como se pierden para poder reducir el riesgo de deshidratación que se agiliza con la temperatura corporal, el estrés cardiovascular e hiponatremia*.

Dada la importancia de una buena hidratación en deportistas, cuyos logros se pueden ver afectados por un déficit en el balance de agua, muchos trabajos se dedican a estimar el balance de agua en una población de atletas. Determinando factores importantísimos como lo son las fuentes de ingesta de fluidos, evaluando la contribución de diferentes tipos de bebidas y tomando en cuenta que el género diferencía los resultados y también el aspecto geográfico según las características de cada zona.

 

 

 

*Hiponatremia: trastorno hidroelectrolítico definido como una concentración de sodio en sangre por debajo de 135 mmol/L.

 

Referencias

 

Hiponatremia. (2014, 9 de noviembre). Wikipedia, La enciclopedia libre. Fecha de consulta: 22:45, abril 12, 2015 desde http://es.wikipedia.org/w/index.php?title=Hiponatremia&oldid=78042568.

 

Palacín-Arce, A.; Mariscal-Arcas, M.; Monteagudo, C.; Fernández de Alba-Sánchez, M.C.; Gómez- Puerto, J.R.; Ruiz-Verdeja, C.; Beas-Jiménez, J.D.; Olea-Serrano, F.. (2013). Analysis of the drinks that contribute to the hydration of andalusian sportspeople. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, Marzo, 12-16.

Imagen 1 recuperada de http://blog.nutriciondeportiva.decathlon.es/2327/como-combatir-la-pajara/

Back to basics (II)

Bebidas isotónicas

 

El consumo de soluciones que contengan carbohidratos puede mejorar el desarrollo de deportes, asegurando una cantidad suficiente de combustible para las demandas energéticas y para proveer de fluidos durante la hidratación. Una cantidad adecuada de hidratos de carbono es esencial para mantener los niveles de energía en deportistas. En general, las soluciones carbo-hidratadas se mantienen por un tiempo mayor en el estómago que el agua o soluciones con bajo contenido de cloruro de sodio (sal).

Las soluciones ricas en azúcares se mantienen por más tiempo que el agua también, pero le aportan más glucosa (en Kcal por minuto) al intestino.

 

 

Algunos autores discuten que las bebidas isotónicas, para que puedan acelerar su paso por el estómago, deberían contener menos de 2.5 g de azúcar por cada 100 mL de agua; pero esta pequeña cantidad de carbohidratos no suministraría una contribución suficiente a loas reservas energéticas.

Estudios recientes alegan que los deportistas necesitan consumir al menos 50 g de azúcar por hora con la finalidad de mejorar su rendimiento. La mayoría de las bebidas isotónicas comerciales contienen solamente de 6 - 8 g de azúcar por cada 100 mL.

 

Referencias

Palacín-Arce, A.; Mariscal-Arcas, M.; Monteagudo, C.; Fernández de Alba-Sánchez, M.C.; Gómez- Puerto, J.R.; Ruiz-Verdeja, C.; Beas-Jiménez, J.D.; Olea-Serrano, F.. (2013). Analysis of the drinks that contribute to the hydration of andalusian sportspeople. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, Marzo, 12-16.

Guía para el deportista en verano

El verano es una época del año en la que el calor favorece la deshidratación del organismo aún más de lo normal, es por ello que el deportista tiene que planificar no solo la cantidad de líquidos a ingerir si no también el consumo de alimentos con el elevado % de agua (frutas, verduras, ensaladas, zumos…).

Por otra parte, además de la elevación de los termómetros, debemos tener en cuenta el grado de humedad relativa, ya que condiciona la capacidad para mantener una adecuada temperatura interna y aumenta la deshidratación

Martínez, Urdampilleta y Mielgo aluden, que el ambiente caluroso exige poner en marcha una guía específica para deportistas, para evitar así el riesgo innecesario de una deshidratación fatal, o en todo caso un bajo rendimiento deportivo:

·         Realizar ejercicio físico fuera de las horas centrales del día, es decir, a primera hora de la mañana o a última de la tarde. “Es muy importante aprovechar los momentos y ambientes más frescos del día” agrega Franco y otros .

·         Estar bien hidratado día a día y antes, durante y después de la realización del ejercicio. “Si la actividad dura menos de una hora, con tomar agua fresca (unos 125 cc cada 15-20 minutos) es suficiente. En cambio, si se extiende más de 60 minutos, habrá que ingerir bebidas deportivas o isotónicas (500 cc unos 60 minutos antes de iniciar el ejercicio y entre 100-125 cc cada cuarto de hora durante la práctica del mismo)”, afirma el doctor Franco.

·         Evitar, en la medida de lo posible, la exposición directa al sol. Además, la ropa clara evita sufrir más el poder del calor, así como es preferible usar aquella que permita una adecuada transpiración. “Usar ropa deportiva y proteger la cabeza con gorras o sombreros”, aconseja el especialista.

·         Proteger la piel con crema solar. “La radiación causa irritación y quemaduras en la piel e incrementa de forma notable el riesgo de padecer cáncer de piel, es decir, el temido melanoma”.

 

Bibliografía

 Franco,L. Manonelles, P. Manuz, B. Villegas, J. (2008). Consenso sobre bebidas para el deportista composición y pautas de reposición de líquidos. Federación española de medicina del deporte. 15 (126). 145-258.

Martínez S., Urdampilleta O., Mielgo A., (2013).Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte. European Journal of  Human Movement, 30 (2), 37-52.

Pérdidas de líquidos

Para cualquier actividad física, el calor desprendido en la contracción muscular debe ser eliminado a través de la respiración, produciendo pérdida de agua y electrolitos; la cual aumenta entre más intenso y prolongado sea el ejercicio. La deshidratación tiene un efecto negativo en la salud y el rendimiento físico de los deportistas, reduciendo su capacidad para desarrollar esfuerzos de alta intensidad.

 

Si se tiene una pérdida del 2 - 5% de la masa del cuerpo a través de la deshidratación, entonces se considera que la capacidad en esfuerzos aeróbicos va del 20 y 30%. La transpiración durante ejercicios pesados está contemplada dentro de un rango entre 0.5 y 2.0 Litros/hora, dependiendo de la temperatura del ambiente, medidas del cuerpo y ritmo metabólico.

 

Referencias

Palacín-Arce, A.; Mariscal-Arcas, M.; Monteagudo, C.; Fernández de Alba-Sánchez, M.C.; Gómez- Puerto, J.R.; Ruiz-Verdeja, C.; Beas-Jiménez, J.D.; Olea-Serrano, F.. (2013). Analysis of the drinks that contribute to the hydration of andalusian sportspeople. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, Marzo, 12-16.

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Agua

 

El agua es una bebida sin aporte calórico esencial para la vida y que tiene numerosas funciones, como solvente, transporte de otras sustancias, regulador de la temperatura corporal y lubricante, entre otras. Forma parte de alrededor del 60 - 70% del organismo humano, por el peso corporal. Es responsable del 60% de éste y los alimentos ingeridos del 30%, mientras que el metabolismo celular del 10% restante.

 

 

Se requiere de un balance entre ingesta de agua (por medio de bebidas y alimentos) y la excreción (sudor, orina, heces, respiración). La Organización Mundial de la Salud (OMS) en 1996 recomendó un consumo de 30 mL/kg/día para una persona sana, en la que sólo se considera que está en riesgo si su pérdida de agua es mayor al 10% de su peso corporal.

 

Referencias

Palacín-Arce, A.; Mariscal-Arcas, M.; Monteagudo, C.; Fernández de Alba-Sánchez, M.C.; Gómez- Puerto, J.R.; Ruiz-Verdeja, C.; Beas-Jiménez, J.D.; Olea-Serrano, F.. (2013). Analysis of the drinks that contribute to the hydration of andalusian sportspeople. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, Marzo, 12-16.

Análisis de bebidas hidratantes en deportistas

En el sur de España, específicamente en Andalucía, se realizó un estudio para estimar el balance hídrico en deportistas de esa zona. Entiéndase que el análisis incluía principalmente los aportes de agua y cómo contribuyen diferentes tipos de bebidas en la hidratación de individuos sanos.

 

Se reclutaron 383 atletas (231 hombres y 152 mujeres). Se les calculó la ingesta de nutrientes a través de la dieta y actividad física que llevaran. También se les tomaron medidas antropométricas de acuerdo con las normas de la Sociedad Internacional para el Avance de la Cineantropometría* (ISAK).

 

 

Los resultados más significativos, según la Revista Andaluza de Medicina del Deporte, denotaron que "los zumos naturales, el agua del grifo, el agua embotellada, los zumos envasados, las bebidas carbonatadas y las bebidas isotónicas contribuyen en un 96% a la ingesta total de agua. La media de consumo diario de azúcares simples fue del 4.44% de la energía diaria" Es evidente que las diferencias estadísticas entre sexos y deportistas profesionales y aficionados intervienen claramente.

 

En conclusión, el patrón de ingesta de líquidos varía de acuerdo con el lugar de residencia; pero la población analizada no cumple con las recomendaciones. Éstas varían en función del sexo y profesionales o amateurs.

 

 

 

*Cineantropometría: disciplina que estudia los procesos del cuerpo humano implicados en el crecimiento, ejercicio, nutrición y rendimiento deportivo; según su tamaño, forma, proporcionalidad, composición, maduración biológica y funciones corporales.

 

Referencias

Cineantropometría. (2013, 11 de diciembre). Wikipedia, La enciclopedia libre. Fecha de consulta: 21:22, abril 12, 2015 desde http://es.wikipedia.org/w/index.php?title=Cineantropometr%C3%ADa&oldid=71328746.

 

Palacín-Arce, A.; Mariscal-Arcas, M.; Monteagudo, C.; Fernández de Alba-Sánchez, M.C.; Gómez- Puerto, J.R.; Ruiz-Verdeja, C.; Beas-Jiménez, J.D.; Olea-Serrano, F.. (2013). Analysis of the drinks that contribute to the hydration of andalusian sportspeople. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, Marzo, 12-16.